- 食事を楽しみつつ、ダイエットしたい
- 忙しくて、不健康な食生活を直したい
- 実際、地中海式ダイエットって効果あるの？
そんな想いに応えます。
さて先日、以下のツイートをしました↓
地中海式ダイエットは、リバウンドしにくく健康的で最強のダイエット方法🧐
コツはシンプルです↓
●オリーブオイル多用
●野菜たっぷり
●魚介メイン★毎日OK
オリーブオイル
野菜
豆類、ナッツ類
フルーツ
全粒粉穀物
ワイン２杯以内
水６杯以上★週に数回
卵
鶏肉
スイーツ
チーズ、ヨーグルト— わっち@筋トレダイエット【累計100万PV】 (@ryo_sagawa) December 20, 2020
今回は、上記を深掘りします。
【痩せるコツ】地中海式ダイエットの効果！
まず、地中海式ダイエットって聞いたことあるけど、具体的にはなんだっけ？という人も多いと思います。
ざっくり説明すると、上記の通りです。
地中海式ダイエットは、アメリカでも高評価
アメリカの情報誌『U.S News and World Reports』は、毎年ダイエット番付を発表しています。
ちなみに「地中海式ダイエット」は2019年、2020年のベストダイエットに選ばれています。
ダイエット番付の基準が下記の通り↓
- 高パフォーマンスが発揮できるダイエット
- 科学的エビデンス（結果）がたくさんあること
- 健康へのいい影響が期待できること
この基準の中から選ばれたのが、地中海式ダイエット。
地中海式ダイエットの特徴
他の特徴↓
- バランスの良い食事であること
- 糖質も食べてOK！（全粒粉）
- お酒も飲んでよし（主にワイン）
- 実際に痩せる効果もある
など、地中海式ダイエットには上記のような特徴もあります。
地中海式ダイエットのメリット
地中海式ダイエットのメリットは、たくさんあります。
地中海式ダイエットのメリット↓
- 全粒粉を使用、血糖値の急上昇を抑える
- オメガ脂肪酸など、魚介特有の栄養満点
- 病気になりにくく、長生き効果あり
- サプリなどに頼らなくていい
など。地中海式ダイエットは、いいことづくめです。
【基本ルール】地中海式ダイエットの掟
そんな「なんでもあり」のような地中海式ダイエットにも、ルールがあります。それが以下の５つです。
地中海式ダイエットの掟↓
- 肉や卵、乳製品を控え目にする
- 「野菜、豆類、穀物、魚」中心
- 肉、卵、チーズ、ヨーグルトは控えめ
- ワインなどのお酒もOK
- 定期的な運動も大切
上記を食習慣にすること。地中海式のディナーでは、ワインなどもよく飲まれる。つまりアルコールもOKです。とはいえ「飲み過ぎ」は注意です。
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- オリーブオイルをたくさん使う
- 主食は全粒粉パスタ、パン
- とれたての魚介類をメイン
肉の代わりに、魚を食べる
牛や豚、鶏肉などの代わりに、魚を食べるのもポイント。青魚に多く含まれるEPAが脂肪を燃やしてくれます。
とはいえ、魚は保存方法や調理で、肉より何かと面倒です。そんな時は「魚の缶詰」もオススメ。
缶詰のメリット↓
- 魚の栄養、そのまま頂ける
- 食べたい時に「すぐ」食べられる
- 調理が不要で、楽チン
非常食としても使えて便利です。
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スイーツを減らし、果物を食べる
また、お菓子の食べる頻度を減らすこと。
代わりに「果物などのフルーツ」を毎日食べる。砂糖を使いたくなったら、ハチミツを使うと◎。
ナッツ類を積極的に食べる
ナッツ類も毎日食べることがオススメ。
ナッツ類は、植物の種子なので栄養素がぎっしりです、それでいて、血糖値を上げにくく満腹感も感じやすい。
キーワードは「油」いい油を摂る！
とにかく、地中海式ダイエットでは「油」がキーワードです。
- オリーブオイル
- なたね油
- ごま油
など。
ちなみにオリーブオイルは「油性のジュース」とも呼ばれ、人類が最初に作った油です。まさに「起源にして頂点」の油ですね。
「悪い油」は控える
悪い油とは、人工的に作られたもの。
悪い油とは・・・↓
- マーガリン
- ショートニング
など。体に悪い油は取らずに、良質な油をたくさん摂取することが大切です。
「地中海食」の食べる頻度は？
地中海式ダイエットで、なにをどれくらい食べればいいのか？疑問ですよね。地中海式ダイエットで食べたい、食材と頻度は以下の通りです。
| 食べ物 | 食べる日数 |
| オリーブオイルなどの良質な油 | 毎日 |
| 全粒粉穀物（パン、パスタ） | 毎日 |
| サラダ、旬の野菜 | 毎日 |
| 豆類、ナッツ類 | 毎日 |
| フルーツ | 毎日 |
| 魚介類 | 週２〜３回 |
| 卵、鶏肉 | 週２〜３回 |
| 乳製品 | 週１〜２回 |
| スイーツ | 週１回程度 |
こんな感じ。
地中海式ダイエットには、基本食べてはいけない食品はありません、しかし「肉（特に赤身肉）とスイーツ」は特別な日に食べることが推奨されています。
ぶっちゃけ、上記を完全にマネしようとすると大変です。なのでまずは、少しづつ近づけていくことから始めましょう。
たとえば↓
- 食パンを「全粒粉パン」に変える
- 週に１回は、魚料理をメインにする
- サラダ油を「オリーブオイル」に変えてみる
地中海式ダイエットの「食べ方」のコツ
地中海式ダイエットでは、食べ方にもちょっとしたコツがあります。それがこちらです。
- お昼にゆっくり、時間をかけて食べる
- 朝と夜は、軽めにする
- 地元のワインやチーズと共に、リラックスした食事をする
本場「地中海地域」では、お昼にゆっくりと家族で楽しみながら食べる習慣になっています。毎日そのように食卓を囲めればベストですが、そうはいかないのが現代人。
できれば土日だけでも、このような食事スタイルを心がけることから始めるのがオススメです。
地中海式ダイエット「食べる順番」は？
地中海式ダイエットでは「食べる順番」も意識してみることがオススメ。
具体的には「前菜→パスタorスープ→メインの魚介、野菜→デザート、お酒」という順番で食べることです。
個人的には、血糖値の急上昇を抑えるために「前菜→メインの魚介、野菜→パスタ」の順番がオススメ。
血糖値の上昇を緩やかにすることができ、脂肪の蓄積を防ぐことができます。
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（注）地中海式ダイエットでは、タンパク質が不足しがち。
野菜や穀物中心になり、かなり健康になる。しかし「タンパク質」が不足しがち。タンパク質は健康な体作りに欠かせない。足りないと筋肉が分解されてしまう。
筋肉が分解されると、代謝が落ちて痩せにくくなってしまう。そうするとせっかく、地中海式ダイエットを頑張っても、いずれ痩せなくなる。
さらに少し食べすぎただけで、リバウンドしやすい体になる。だからこそ意識して「タンパク質」を食べてみて下さい。
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地中海式ダイエットは「運動」も大切！
また地中海地方では、運動がライフスタイルの一部となっています。そのため地中海式ダイエットの効果をさらに高めたいのであれば、ウォーキングなどの「運動」も取り入れると◎です。
運動の習慣がないと言おうひとは、まずは少しづつ軽く始めるのがオススメ↓
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地中海式ダイエットまとめ
- 食事を楽しみつつ、痩せられる
- 魚介、野菜メインで健康効果◎
- 良質な油を取ること
ダイエットで大切なことは、続けることです。
僕と一緒に、頑張っていきましょう♪