- 痩せたいけど、運動する時間ない
- 忙しすぎて、運動どころじゃない
- 運動しようと思っても、長続きしない
そんな想いに応えます。
仕事や遊びで、忙しい現代人。運動する時間って、意外と作れないですよね。
でも、大丈夫。今回紹介する方法は、普段の何気ない日常に「ちょっとした工夫」を、プラスするだけのお手軽なエクササイズです。
運動で筋肉がつけば、基礎代謝が上がり、今までと同じ生活をしていても「脂肪を燃焼しやすい体」にすることができます。何かをやりながらできるので、時間を有効活用もできて運動の時間も確保できます。まさに一石二鳥！
サクッと読んで、今日から人生をもっとHappyにしていきましょう♪
【簡単】オススメ「ながら運動」ダイエット！【自宅でOK】
「ながら運動」がオススメな理由
ながら運動がオススメな理由は、「いつでも、どこでも、すぐにサクッと」出来ることです。
「特別な道具」や「まとまった時間」、「初期投資や継続課金などのお金」も必要なし。それでいて、何かをやりながら出来るため、一石二鳥です。
ながら運動の効果↓
- 体のたるみを引き締める
- 筋肉の質を高める
- 基礎代謝がupする
だから「脂肪燃焼効果がupして、太りにくく痩せやすい体質」になることができます。
それに「仕事や勉強の合間の気分転換」にもオススメです。もちろんお家でもやっても効果アリ。
ながら運動の前後に「ストレッチ」しよう！
ストレッチは血行を良くして、新陳代謝を高めてくれます。それに「ながら運動」でたまった、疲労物質や老廃物を取り除くデトックス効果もあります。
また仕事で「デスクワーク」中心の人も居ると思います。疲れたら、体を休ませるのが基本です。でもデスクワークで、座った時間が多い人などの疲れは、同じ姿勢を続けたことによる疲労が多い。
デスクワークによる疲労は体を休ませるよりも、むしろ動かす「アクティブレスト（積極的休養）」ほうが疲労回復において効果的です。
ケガ予防にもなるので「ながら運動」をする前には、軽くでもいいのでストレッチしておきましょう。
【痩せ筋トレ】自宅でできる「ながら運動」７選！【オススメ】
ぶっちゃけ「ながら運動」の1つ1つの効果は、あまり大きくありません。
でも「塵も積もれば山となる」ということわざもあるように、「ながら運動」も積み重なれば大きくなります。
なにも痩せるために「特別なサプリ」などは必要なし。まずは「日常生活」に取り入れるだけで始められるダイエット、「ながら運動」でスタートしましょう♪
普段から「姿勢良く」美しく！
まずは、普段から「姿勢を良く」することを心がけましょう。歩く時やイスに座って仕事をしている時など、ついつい姿勢が悪くなりがちです。
良い姿勢を維持することは、背中の筋肉を鍛えることができます。脂肪燃焼効果はあまり大きくないですが、姿勢がいいと「気持ちもシャキッと」しますし「前向き」にもなれます。
それに猫背な人よりも健康に見えますし、同性や異性からも魅力的な人になれます。
【家事・料理】しながら運動「片足立ち」
次に、カンタンで楽しくなる「片足立ち」をしてみましょう。「片足立ち」は片膝を高く上げて、90度になるように持ち上げるだけ！
これを左右交互に（その場で行進する感じ）30秒間を２～３セット行いましょう。慣れてきたら、時間を延ばしてチャレンジしてみてください。
腹筋や、ふくらはぎ、太ももを鍛えることができ、シェイプアップに繋がります。
万能のながら運動「つま先立ち」
つま先立ちは、主に「ふくらはぎ」のシェイプアップに効果的です。それに室内でできるから、雨が降っても、夜でも問題なし。
つま先立ちは、どんなシチュエーションでも対応可能で、超優秀な「ながら運動」です。
つま先立ちできるシーン↓
- 家で電話しながら
- テレビ見てるとき
- スマホ見ながら
- 髪を乾かしている時
- 歯磨きの時
- 掃除しながら
ちなみに「ふくらはぎ」は、第２の心臓とも呼ばれます。ふくらはぎを鍛えることで「むくみや冷え性」改善に大きく貢献し、体も軽くなり移動もラクチンになります。
それに男性も女性も、「引き締まったふくらはぎ」って美しいですよね。ふくらはぎを鍛えて引き締めることは、やって損なしです。
移動は「大股で早く」歩く
歩いている時はすでに運動していますが、どうせならより運動効果を高めましょう。
やることは超カンタン・シンプルです。それは「大股＆早歩き」するだけ。
さらに「姿勢をよく」して大股で早歩きすることで、足腰だけでなく体幹も鍛えることができます。体幹、足腰、お尻ふくらはぎなど、下半身の引き締めに効果◎。
普通に歩くより運動効果が高まる上に、目的地まで早く着くことができます。時間にもゆとりができるのでオススメです。
食後のウォーキング＆早歩きは効果的です↓
食後の血糖値って、何分後に上がる？ どのくらいの時間かかる？ 運動のタイミング、ベストはいつ？ そんな想いに応えます。わっちこんにちは、ダイエットに日々取り組んでいるわっちで[…]
「つり革エクササイズ」電車で出来る筋トレ！
おうちでのエクササイズではないですが、電車の中では、なるべく立つように心がけましょう。さらに「姿勢を良く」して立てれば◎。
もっとできるなら、つり革に掴まりながら「つま先立ち」できると◎です。いわゆる「つり革エクササイズ」で、ふくらはぎの筋トレになります。
おうちでは、テレビを見ている時やスマホをいじっている時など「出来るだけ立ちながら」鑑賞できると◎です。ゲームしている時も、立ちながらやってみてください。疲れたら座ってOK。
【オススメ】階段昇降（上り下り）
多くの「ながら運動」を紹介してきましたが、階段昇降は特にオススメの「ながら運動」です。なぜなら、効果が大きいからです。
下半身すべての筋肉を使うため、運動効果がとても大きいです。ちなみに「階段を上る」ことは、普通に歩く時の3.5倍のエネルギーを消費します。
ながら運動の中でもトップクラスできついですが、その分ほかの「ながら運動」よりも筋トレになり痩せることに繋がります。
+αで出来ると◎↓
- つま先立ちで階段を上る
- 1段飛ばしで大股で上がる
- ダッシュで駆け上がる
僕は階段を上るとき、基本的に「１段飛ばし」です。余裕があるときは、ダッシュなどを組み合わせています。物足りなくなってきた人は是非、組み合わせて取り組んでみてください。
【+α】趣味の時間を有効活用！【ダンス】
僕は好きなアーティストのライブ見ながら、歌ったり一緒に踊ったりします。これが「ふくらはぎ」などの下半身を、鍛えることに繋がります。
それに何より、楽しいです。楽しいから、長い時間取り組むことも出来るのでオススメです。
それにかなり「ストレス発散」にもなります。雨の日はもちろん、夜に間接照明（暖色系）に切り替え、スピーカーにするとライブ感を味わえてオススメ。
ダンスの振り付けは、テキトーでOK。誰に見せるわけでも無いので、見よう見まねで、クオリティが低くても問題なし。
「ながら運動」で今度こそ痩せる！【日常生活ダイエット】
「ながら運動」の注意点
万能のように感じる「ながら運動」にも、気をつけなければならないことがあります。それは「寝る前に、激しめのながら運動をしないこと」です。
寝る前に激しい運動をすると、交感神経を刺激し深い睡眠のジャマをしてしまいます。睡眠の質が低かったり少ないと、太りやすくなるので注意です。
寝る１時間前は軽い「ストレッチ」で体をほぐし、リラックスすることがオススメです。睡眠の質も高まりぐっすり眠れます。
ながら運動を「続けるコツ」
やっぱり一か月に一回キツイ運動をするより、ながら運動を毎日ちょこっと取り入れたほうが効果は高くなります。そんな「ながら運動」を続けていく、２つのコツがあります。
ながら運動を続ける２つのコツ
- いきなり大きく変えない
- 少しずつレベルアップしていく
いくら「ながら運動」でも、急に大きく日常生活を変えると、支障が出たりめんどくさくなって続かなくなったりします。
最初は「もうちょっとやりたい」と、感じる程度で終わらせましょう。その方が長く続きます。まずは、とにかく続けることです。
慣れてきたら、少しづつレベルアップさせていきましょう。いつまでも同じ運動強度では、筋肉の成長はしません。たとえば、こんな感じです↓。
- 時間を延ばす（10秒→20秒）
- 回数を増やす（10回→20回）
- 強度を上げる（→階段１段飛ばし）
息が少し上がり「ちょっと苦しいな」と感じる強度設定が重要です。
何をするにも三日坊主・・・ 自分のやりたいことってなんだろう？ コツコツ続けられる人になりたい 自分を、変えたい これまでの人生で、こんなこと思ったことはありませんか？たぶん誰しも、1度く[…]
「ながら運動」は補助ツールです
1日の総消費エネルギーの30％は、日常生活による消費です。意外と、大きいですよね。
朝起きてから寝るまで、ちょっとした「ながら運動」が身につけば、今までよりも筋肉はついて基礎代謝が上がり、体脂肪も減ります。さらに体は軽くなり、気持ちも明るくなれます。
とはいえ「ながら運動をしていればOK」というわけではありません。あくまで「ながら運動」は「+α」的な立ち位置です。
ながら運動をしていても、食事や乱れた生活習慣ではその分をカバーすることは出来ません。「日々の食習慣や生活習慣」を改善しつつ、ながら運動にも取り組んでいきましょう。
今、出来ることから少しずつ。
ガゼが治りにくくなった・・・ お腹が出てきたから、痩せたい 顔の肉を何とかしたい こんな悩みに応えます。このブログでは「今までいろいろなダイエット方法を試してきたけれど、リバウンドしてし[…]