- 男が健康的に痩せる方法を知りたい
- 男性ならではの、効率的なダイエット方法は？
- ダイエットしたいけど、何をすればいいかわからない
そんな想いに応えます。
いきなりですが、僕が今回「特に伝えたいこと」がこちら↓
男が痩せる方法はシンプル。
❶糖質を少し減らすこと
❷筋トレをして、代謝UPすること糖質は1日110gに抑える。糖質を全く食べないのも問題だけど、取り過ぎはデメリットしかない。
糖質を減らしつつ、筋トレすれば「引き締まったカッコいい肉体」になれる。やれば、成れる。理想の自分に近づこう🧐— わっち@筋トレダイエット【累計100万PV】 (@ryo_sagawa) December 13, 2020
上記の通り。男性と女性では、効果的なダイエット方法は異なります。
今回は、上記を深掘りしていきます。
【女性よりカンタン】男性が効率よく痩せる方法！
男性の太り方と痩せ方には、以下の特徴があります。
男性のダイエット特徴↓
- 男性は内臓脂肪がつきやすい
- 男性は女性より、筋肉量が多く痩せやすい
男性の場合、内臓脂肪を溜め込みやすいという点が１番の特徴です。「食べた分のエネルギー＞消費エネルギー」だと、余分なエネルギーが内臓脂肪に溜め込まれます。
この「ぽっこりお腹」は、以下の特徴があります。
- 脂肪吸引では、減らすことが難しい
- 内臓脂肪はつきやすいが、落としやすい脂肪
- 食生活を変えるだけで、効果が出る
筋肉量が多いため、安静にしていても代謝が多く、脂肪を燃やしてくれます。
どんなダイエット方法オススメ？
僕がオススメのアプローチ方法は２つ。
- まず食事の改善→「糖質」を少しづつ減らそう
- 代謝を増やそう→筋トレで、筋肉量upしよう
この２つです。順番に解説していきます。
男がやるとみるみる痩せる「食事改善」ダイエット！
【男性にオススメ】糖質制限ダイエット！
「ダイエット＝運動」と考えている人も多いかもしれません。しかし痩せたいなら、まずは食事の見直しが重要です。ぶっちゃけ、運動だけで痩せることはかなり難しいからです。
「ぽっこりお腹」になってしまう理由はシンプル。それは、糖質の取りすぎが原因です。
糖質は主に主食やスイーツに含まれています。だからこそ、糖質を少し減らすだけで、効果が出ます。
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食べる順番は「野菜ファースト」にする
食べる順番で、太るか太りにくくなるかも決まります。
ご飯やパンなどの炭水化物は、食べると急激に血糖値を上げます。しかし血糖値の急上昇は、お腹に脂肪をつきやすくします。
なので「血糖値をコントロール」することが大切です。なのでまずは血糖値を上げにくい、サラダから食べることがオススメ。
その際に、よく噛んで食べればさらに◎です。
野菜ファーストのメリット↓
- 少ない量で満腹感を感じられる
- 血糖値の上昇が穏やかになり、脂肪がつきにくい
夕食は寝る前、３時間前に食べ終える
なので痩せたいなら、質の高い睡眠が必要。
でも寝る直前に食べ物を食べると、胃が消化のために休まらない。常に働き続けて、睡眠の質が低下してしまいます。
それだけでなく、夜は活動量が低下します。そのため昼間に食べるよりも、食べたものが脂肪となりやすい。
つまり夜食べることは、デメリットだらけ。
ついつい食べすぎた時は
とはいえ、誰でもうっかり食べ過ぎる日もあります。また飲み会の帰りの締めのラーメンをしてしますことも。
でも大丈夫。食べすぎても２日以内に調整すれば、最小限に抑えられます。
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男がやるとみるみる痩せる「運動」ダイエット！
ダイエットでは、まずは食事から変えることが１番の近道です。
でもいつまでも「食事」だけのダイエットでは、ストレスもたまる。食べたいものを食べて、スタイルをキープするために運動も組み入れると◎です。
「食事×運動」のセットで、ダイエット成功する
筋トレでは、筋肉の量を大きくすることができます。そのため基礎代謝（何もしていなくても脂肪を燃やす働き」を高めることができる。筋トレで代謝をあげることで、内臓脂肪を燃やしやすい体にできるのです。
つまり「筋トレ」をして筋肉を増やせば、痩せやすい体になれる。同じ量を食べても、太りにくい体にすることができるのです。
筋肉の効果↓
- 引き締まった体になり、見た目◎
- 太にくくく、痩せやすい体になれる
- 日常生活で、疲れにくい体になる
などなど。女性なら筋トレをすると、太くなるという悩みがあります。でも男なら筋肉を鍛えることのでもデメリットは、全くなしです。それどころか鍛えれば鍛えるほど、いい効果がたくさんあります。
痩せる目的の筋トレ（無酸素運動）
痩せる目的だけの筋トレなら、とにかく筋肉量が大きい部位を鍛えるのがオススメです。
特にオススメなのが、太ももを鍛えること。
階段昇降
「太もも」は体の中で、筋肉量が１番大きいです。
そのため太ももを鍛えることで、基礎代謝量を底上げすることができます。
同じ筋トレ時間でも、他の部位よりもダイエット効果が大きいのでオススメ。それに足腰は日常生活で使うので、脚を鍛えることで疲れにくい体にすることができます。
「今まで、あまり運動の習慣がなかった」という人は、軽い運動から始めるのがオススメ。まずは「日常生活に少しづつ運動」を組み入れていきましょう。
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プランク
プランクは、僕も毎日やっているほどオススメな筋トレの一つ。プランクは自重トレーニングの１つで、引き締まったボディラインを作ることができます。
それだけでなく「体幹を鍛えることができる」ので、姿勢も良くなります。猫瀬が改善され、身長が高く見えるようになります。
「有酸素運動」で脂肪を燃やす
有酸素運動もオススメ。筋トレで筋肉量を大きくすることで、何もしていない時でも脂肪をガンガン燃やす体にできる。さらに有酸素運動をセットで行うことで、ダイエット効果のさらなるアップが期待できます。
「ウォーキング（散歩）」から始めよう
ウォーキングは有酸素運動で、脂肪燃焼効果があります。脂肪を燃やす効果を高めるには、以下の３つの方法がオススメ。
- なるべく早歩きする
- 少し息が切れるくらいの大股ウォーク
- 姿勢を伸ばし、腕を振る
など。あとは「楽しみながら、散歩する」ことを心がければ◎。
天気の良い日に好きな音楽を聴きながらする「ウォーキング」は、最高に気持ちいいのでオススメです。
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ランニングもオススメ！
ダイエットといえば、ランニングですね。ジョギングやランは、２０分以上行うと脂肪燃焼効果が高まるのでオススメ。
無理して早く走る必要はなく、少し息が切れるくらいでOKです.
まずは走っていて、気持ちいいと感じるくらいのスピードで問題なしです。
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ダイエットで大切なことは続けること
ダイエットは、とにかく継続しないと効果は出ません。だからこそ「この方法は、自分が続けられるか？」を考えて実行する必要があります。
あまりもに激しく厳しいダイエットは、短期的に続いて効果が出ても続けられません。結局、リバウンドして元に戻ってしまいます。
僕も以前、糖質をほぼ減らすダイエットをしました。短期的には、かなり効果がありましたが、結局続けられませんでした。それどころか我慢の限界がきて、糖質をたくさん食べてしまい元の体重よりも太ってしまったこともあります。
【70点でOK】頑張りすぎず緩くやろう
だからこそ、ダイエットでは効果が出ることも大切ですが、頑張りすぎないことも大切。
目標を決めてやり切ることも大切ですが、70％できれば合格くらいでOK.
そのくらいの方が気持ちにも余裕が生まれ、筋トレも楽しく継続できます。
ダイエットは努力した分だけ、結果はついてきます。受験勉強やビジネスに比べて、やればやった分だけ効果が出る。
ダイエットは、短期間だけやる「お祭りやイベント」ではありません。ライフスタイルです。
大丈夫、僕と一緒に頑張っていきましょう♪