- 風邪を引かない体にしたい
- ダイエットしつつ、免疫力を高めたい
- 健康で過ごす方法を知りたい
そんな想いに応えます。
さて先日下記のツイートをしました↓
「免疫力を上げる」方法✍️
・身体を冷やさないor体温上げる
・ヨーグルト等からビフィズス菌を摂取
・サラダ等から食物繊維を取り入れる
・ストレス発散を上手にする
・7時間睡眠をとる
・適切な運動習慣を取り入れる上記の通り。免疫力を高めつつ、ダイエットもできる◎大切なことは、続けること🧐
— わっち@筋トレダイエット【累計100万PV】 (@ryo_sagawa) November 14, 2020
今回は上記を深掘りしていきます。
【生活習慣】免疫力アップで身体を守る【食事・運動・睡眠】
「免疫力を高める方法」はシンプルです。
免疫力アップの３原則↓
- 十分な睡眠を取ること
- 「栄養」のあるものを食べること
- 適度に「体を動かす」こと
つまり「睡眠・食事・運動」の３つ。
【＋α】免疫の働き↓
- 日中の活動に高まる
- 夜になると活動が低下する
免疫上げる「６つのポイント」
免疫力を上げるコツは、下記の５つ↓です。
- バランスの良い食事
- 適度な運動
- ７時間睡眠をする
- ストレス対策をする
- 日光浴をする
- 腸内環境を良くする
下記で詳しくみていきます↓
「バランスの良い食事」で免疫力up【食べ物】
免疫力を高めたいなら、バランスの良い食事を意識しましょう。
免疫細胞を活性化し、免疫物質のパフォーマンスを高めるためにバランスの良い食事が大切です。
特に「タンパク質」は、重要です。
- まいたけ
- レモン
- ショウガ
- ニンニク
などなど。特に野菜を意識して、多めに食べると◎
外食も「丼もの」ではなく、メニューが豊富な「定食」を選ぶようにしましょう。
ついでに下記↓も意識できると◎
- 糖質を「少し」控えること
- 「良質の脂質」をたくさん摂取すること
糖質を制限する食事を意識した方が、体重減少効果も高いです。とは言え、ずっと糖質を制限し続けることは難しいですよね。
糖質制限には、下記のようなメリットがあります。
糖質制限のメリット
糖質制限のメリット↓
- 血糖値の低下
- 糖尿病の改善
- 中性脂肪低下
などの様々なメリットがあります。そして短期的には、ダイエットに成功しやすいというメリットもあり。
糖質制限ダイエットって、効果あるの？ 本当に効果のあるダイエット方法を知りたい 痩せて魅力的になりたい そんな想いに応えます。 あなたは「ダイエットはツラくて大変なモノ[…]
「定期的な運動」で免疫力up
免疫力を上げるには「体温を上げること」が効果的。
なので「ちょっとした運動」を増やしていきましょう。たとえば・・・↓
- １日３０分歩く
- 湯船に浸かる
- 筋トレする
- 白湯を飲む
上記の感じでOK.
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ちなみに体温が１度上がると、免疫は５〜６倍にもなると言われています。それに、基礎代謝も12〜15％UP。
「激しすぎる運動」は、免疫力が低下する
激しい運動は、逆に「免疫力を低下させてしまう」ので注意が必要です。
運動する事は筋肉をつけたり、脂肪を燃やしてくれます。しかしそれだけでなく、免疫力もアップ。
とは言え「1時間以上の激しい運動」は、体にダメージがあるので注意。
免疫力アップやダイエット目的の人は、長時間の運動をする必要なしです。運動は、短時間でOK.
1日30分の「ウォーキング」でも、充分効果があるのでオススメ↓
最近、イライラする やる気が出ない なんか、モヤモヤする こんな経験、ありませんか？それ、ぜんぶ「セロトニン」のせい。 今回やって欲しいことは「２つ」だけ！[…]
基礎代謝と運動代謝
消費カロリーには、2種類ある↓
- 基礎代謝による消費カロリー
- 運動による消費カロリー
運動などによって体温を上げるのは、基礎代謝ではなく「筋肉による消費エネルギー」です。
ぶっちゃけ、運動しても痩せない
とは言え闇雲に「運動すればいい」というわけでもないんです。ランニングを1時間しても、消費するエネルギーはご飯いっぱい分くらい。


とは言え全く運動しないのは、NG。その理由は運動を継続することによって「内臓脂肪」を減らすことができるからです。それに「健康的な体」を、作ることができます。
しかし運動は、すぐに結果は出ません。短期間で、大幅な体重低下には繋がらないのです。
だからこそモチベーションが続かず、やめてしまう人も多い。それにどうしても運動後は、ご褒美で多く食べがち。
- 「運動したからご褒美で、甘いおやつを食べよう」
- 「いつもより、ビールを多く飲んじゃおう」
と考えてしまえば、一気に運動分は相殺されてしまう。それどころかむしろ、糖質の取りすぎです。
運動しても痩せないって本当？ ジムで運動してるのに、体型が変わらないこんにちは、わっちです。本記事では、上記に応えます。「毎日汗を流して運動しているのに、なんで体重が減らないの？」こんな[…]
「７時間睡眠」を意識しよう
グッスリ眠る方法✍️
・風呂上がりにストレッチ
・温かい物を飲む(白湯など)
・寝る前に、リラックスタイムを作る
・寝る1時間前からスマホ&テレビを見ない
・寝具を変える
・寝る3時間前に、夕食を終える
・夜は「間接照明」にするこんな感じ。コツは「ブルーライトカット」してリラックスする事🧐
— わっち@筋トレダイエット【累計100万PV】 (@ryo_sagawa) November 14, 2020
睡眠不足も、免疫力を低下させる原因の１つです。
睡眠時間を、十分にとれていますか？
睡眠時間が少ないほど、風邪をひきやすくなります。
免疫力を高めたいなら、よく眠ること。
1日7時間、寝ると◎です。

睡眠の役割↓
- 脳と体の回復、リフレッシュ
- 記憶を整理して、定着させる
- ホルモンバランの調整
- 脳の老廃物を排出する
- 「免疫力」を上げる
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「ストレス対策」をしよう
精神的なストレスも免疫力を低下させてしまいます。ストレス対策で効果があるのは、緑の中を運動することです。
近くの公園でもOK.木々があるところを散歩するだけでストレスは、改善されます。また今すぐできる方法の１つに「呼吸を整える」こともおすすめ。
- 鼻から４秒かけてゆっくり吸う
- 口から８秒かけてゆっくり吐き出す
たったこれだけで、かなり落ち着くのでやってみるのもオススメ。

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「日光浴」で、免疫力アップ
免疫力をアップ日光浴の時間
- 夏は5分！
- 冬は25分！
たったこれだけ。太陽の光を浴びるだけで、ビタミンDが上昇し免疫力が上がるのです。
太陽の光を求めて積極的に外に出よう。日光浴は毎日少しずつ、体に貯めておくことができます。
なので「毎日必ず」太陽光を浴びる生活が必要なわけではありません。
夏は5分。冬は２5分程度。
昼間の日光浴を、習慣にしてみてください。
ビタミンDの効果まとめ↓
- 免疫力向上
- ガンを抑制する効果
- 認知症予防効果
- 慢性疲労改善効果
- うつ病改善効果
- 糖尿病予防効果
- 男性機能の向上効果
ビタミンDは、免疫力アップ意外にもたくさんの効果があります。
「日々の習慣と積み重ね」が、体を作っている
がんなどの生活習慣病はその90%以上が生活スタイルを変えることで予防ができると言われています。
生活スタイルを変える方法は、シンプルです。
それは「食事・運動・睡眠・ストレス対策」の、すべてを見直すことです。
- 睡眠時間は十分か
- 運動は毎日しているか
- いつも何を食べていいのか
これら一つ一つの積み重ねが、 1年後、10年後のあなたを作っています。
大切なことは、続けることです。

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