- 食後に、急激に眠くなる
- 昼食（ランチ）後、すごい眠い
- 食べたばかりなのに、食欲がある
本記事で上記の「理由と対策」を徹底解説！
さて、先日下記のツイートをしました↓
★食後の眠気対策★
急激な血糖値の上昇は「眠気、体のだるさ、イライラ」などを引き起こします。方法はシンプル↓
・サラダorタンパク質から食べる
・よく噛み、腹7分目を意識！
・ゆっくり味わって食べる
・食事の「質」にこだわる
・プチ断食をする
・筋トレ（運動）の習慣小さな事の積み重ね🧐
— わっち@筋トレダイエット【累計100万PV】 (@ryo_sagawa) November 15, 2020
今回は、上記を深掘りしていきます。
【血糖値スパイク】食後の眠気を防ぐ方法【理由と対策】
今回の記事のキーワードは、以下の２つです↓
- 血糖値の急上昇
- インスリン
下記で詳しくみていきます。
原因①→「血糖値」を急激に上昇させたから
普通はインスリンが正常に働き、血糖値の急激な上昇を抑えてくれます。
でも糖質を食べすぎたり、どか食いすると血糖値は急激に上昇します。
【悪影響】血糖値が急激に上昇するデメリット
血糖値が急激にアップすると、悪い効果しかありません。たとえば・・・↓
「血糖値の急上昇」が起こると・・・↓
- 食後、睡魔に襲われる
- 食後、だるくてやる気が出ない
- 食後、ボーッとして集中できない
- 食べたばかりなのに、食べたくなる
- イライラしやすくなる
などが起こります。「百害あって一利なし」です。
つまり「血糖値の急上昇」をさせないことが、１つ目の対策となります。
原因②→「インスリン」の過剰分泌
ここまで読んで「インスリンは血糖値を下げてくれる、いい奴じゃん！」と感じた方も多いと思います。確かに、その通り。
【なぜ？】インスリンが頑張りすぎてしまう理由
食べ物を食べると、血糖値は上昇します。
でも大丈夫。インスリンの働きで、血糖値を元の水準に戻してくれます。
しかし「インスリン」が出過ぎて、血糖値が下がりすぎてしまう（低血糖）状態になることがあります。
これが「低血糖状態」です。
低血糖になると、眠くなりだるくなります。
インスリンが過剰分泌する原因→食べすぎ！
インスリンが、必要以上に分泌されてしまう理由はシンプル。
それは普段から、食べ物を「食べ過ぎていること」が原因です。
常に胃のなかに食べ物がある状態だと、常にインスリンが分泌されている状態になります。
そうすると体は「インスリンの働き」に慣れてしまい、効果が薄くなってしまうのです。
これが問題です。インスリンが効きにくくなるため、体はどんどんインスリンの量を増やしていく。
するとインスリンの働き（血糖値を下げる効果）が必要以上に起こり、血糖値が下がりすぎてしまいます。
食べすぎで、インスリンが効かなくなる
しかもその食事は「糖分」が、たくさん含まれています。そうして、ホルモンバランスが異常に。
人の体は繰り返し行われる刺激に対して、過剰に反応しないようにメカニズムされています。
つまり、こんなメカニズム↓です。
- 食べるたびに「インスリン」が分泌される
- 体は毎回大量に出るインスリンに「抵抗を持つ」ようになる
- 食べるたびに、インスリンに対し「抵抗力」が強まっていく
- 次第にインスリンを分泌しても効かなくなる
- インスリン抵抗性により、糖が血液中に溢れ出す
インスリンが効きにくくなる→高血糖
こうしてインスリンが十分に働かなくなり、糖分が血液中に溢れ出します。
そしてどんどん抵抗力が強くなっていくと、糖分を取った時に血糖値が下がらなくなってしまう。すると血糖値が高い状態が、ずっと続いている状態に。

普通は食事をとると血糖値が上昇しますが、その瞬間にインスリンが分泌。なので、すぐに血糖値が下がります。
インスリンが効きにくくなる「悪影響」
でもインスリン抵抗性の状態になると、インスリンの分泌の反応が遅くなります。すると効果出るまでに、時間がかかり血糖値が上昇してしまうのです。
体はこの血糖値が上がった状態を避けるために、さらにインスリンを分泌させる。そうして過剰となったインスリンにより、徐々に血糖値は下がっていく。
しかしインスリンが必要以上に分泌しているため、血糖が正常レベルを超えて下がりすぎてしまうという現象が発生します。それによって、食後に「強烈な眠気」や「強い食欲」が発生するのです。
食後でお腹すいていないのに何か食べたくなる人は、インスリン抵抗性の状態になっている可能性が高いです。
【効果】インスリンの過剰分泌で太る！【ダイエット方法と対策】
知っていましたか？
「食後の眠気」を感じている人は「太りやすい」ということを。
食後に眠くなったり、やる気が出なくなるだけではありません。食後に眠気を感じる体は、かなり太りやすいです。
以下↓で詳しくみていきます。
糖質の食べ過ぎ→「インスリン」により脂肪として蓄積する
「糖質」を細胞の代謝に必要な量を超えて、摂取すると肝臓や筋肉で「グリコーゲン」という形で、糖が蓄積されます。
しかし当然、その取り込める量に限界があります。
限界を超えると、インスリンの働きによって「脂肪が内臓脂肪」として蓄えられてしまうのです。
そんな「インスリン抵抗性」がついてしまった体を、リセットする方法を紹介します。
【改善策】食後の眠気「５つ」の対策！【ダイエット】
「食後に眠くならない人」になるために、５つのコツを紹介します。
それが下記の５つ↓です。
- 量ではなく「質」を意識した食事にする
- 「腹７分目」を意識する
- 「野菜→タンパク質→→糖質」の順番！
- 筋トレで「筋肉による糖質貯蔵量」を増やす
- 「プチ断食」をする
改善策①→食事の「質」にこだわろう
やっぱり「バランスの良い食事に変えること」は大切です。
たとえば、こんな感じ↓
なるべく、品物の数を多くすること。
サラダや野菜を、まずは１品から増やしていこう。
改善策②→「腹7分目」で食べ終えよう
腹８分目を意識すると、満腹になってしますことも。
腹7分目に抑えるコツは・・・↓
- よく噛んで、ゆっくり食べること
- タンパク質をたくさん食べること
- 野菜から、食べ始めること
改善策③→「食べる順番」は、野菜orタンパク質から！
実際僕も、かなり意識しています。
それにダイエット効果もかなり高いので、とにかく意識してほしい。
僕は実際に「食べる順番」を意識。
血糖値コントロールして痩せました↓
ガゼが治りにくくなった・・・ お腹が出てきたから、痩せたい 顔の肉を何とかしたい こんな悩みに応えます。このブログでは「今までいろいろなダイエット方法を試してきたけれど、リバウンドしてし[…]
改善策④→「プチ断食」で、リセットする
「インスリン抵抗性」を改善しつつ痩せる方法で、ファスティング(断食）も効果が高いのでオススメ。
「ファスティング」と聞くと何日も飲まず食わずの状態で生活する「苦しいイメージ」をする方がいるかもしれません。
安心してください。全く違います。
僕がオススメする方法は、1日を食べる時間と食べない時間に分けることやり方。
- 食べない時間は、食べないこと
- 逆に食べる時間は、なんでも食べてOK
「食べない時間を作ること」が大切です。
プチ断食は「糖質を食べない時間を作ること」が大切
なので理想は「1日に食べる時間を、8時間以下にすること」です。
僕はこんな感じです↓
- 朝食→タリーズのブラックコーヒー
- ランチ→12時〜13時に好きなもの食べる
- 夜ご飯→20時までに好きなもの食べる
夜は「寝る３時間前まで」に、夜ご飯を食べ終えるようにしましょう。また、なるべく糖質を少なめにできると◎です。
こうして「残りの約16時間」は、何も食べない時間を作る。これが僕がやっている「プチ断食」です。
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プチ断食中は、水分補給をしっかりやる
食べない時間は、水分摂取を積極的にしています。
朝はコーヒー、お茶など。
水分量は、1日1.5リットルほど飲むことがオススメ。
痩せるために、何を避けるべき？ どんな飲み物がオススメ？ ダイエットで気をつけるべき飲み物って何？そんな想いに応えます。突然ですが、あなたは「ダイエット中にしっかり水分補給」できていますか？&[…]
「プチ断食」を行うことによって、インスリン抵抗性を大きく改善することができます。だから、痩せやすくなっていきます。

プチ断食は、朝食を遅らせることから始めよう
次第に朝食を抜いていき、昼夜の1日2食にしていく。
やってみて辛いと思ったら１度中断してもOK。
少しずつ繰り返し、食事時間を短くしていくこと。
まずは「決まった時間の間に、食事を取ること」を意識してみましょう。
ダイエットして、痩せたい カンタンに痩せる方法を知りたい 朝ごはん抜きダイエットって、効果あるの？ そんな想いに応えます。 ダイエットと聞くと、 「キツイ食事[…]
改善策⑤→「筋トレ」で、痩せやすく太りにくい体に！
「食べれないだけ」のダイエットは、いずれ失敗します。
なので「運動習慣を作る」こともオススメ。
とはいえいきなり「毎日、30分ランニングしよう」としても、三日坊主になるだけです。
運動の「ハードルを極限まで低く」しよう
そこでオススメなのが、運動のハードルを極限まで低くすることです。
たとえば・・・↓
- 腕立て伏せ1回だけやる
- 毎日、腹筋1回やればOK
- 散歩５分だけしよう
こんな感じ。これならどんなに忙しくても、疲れていてもできますよね。
このように「目標は極限まで小さく」した方が、続けやすくなります。
運動習慣がない時は、とにかくハードルを低くすること。まずは、続けることを１番に考えましょう。
痩せたいけど、運動する時間ない 忙しすぎて、運動どころじゃない 運動しようと思っても、長続きしない そんな想いに応えます。 仕事や遊びで、忙しい現代人。運動する時間って[…]
何事も頑張りすぎず、ゆるく継続が大切
筋トレや食事を頑張るのも大切です。でも頑張りすぎて、ストレスが溜まってしまうのは良くない。
ストレスを溜めない生活を送りつつ、いかに健康的で過ごせるかが大切です。
「自分なりのリラックス方法」や「ストレス発散方法」を見つけられると◎です。
ダイエットも健康も、緩く楽しむくらいでちょうど良い。
僕と一緒に、緩くやっていきましょう♪
どうしても痩せない 今度こそ、本気で痩せる 三日坊主で続かない ダイエットって「ある期間だけすればいい」って、思ってませんか？ もし、あなたがそう思っていたなら痩せない[…]