- 運動しても痩せないって本当？
- ジムで運動してるのに、体型が変わらない
こんにちは、わっちです。
本記事では、上記に応えます。
「毎日汗を流して運動しているのに、なんで体重が減らないの？」
こんな疑問を持ったことはありませんか？
「運動を始めたものの、期待した結果が得られない・・・」と感じる人は少なくありません。
以前の僕もそうでした。。。
結論から言うと、運動を頑張っても「あるコト」に気をつけないと逆に太ります。
この記事で得られるもの
- 運動しても痩せない原因
- それを克服する方法
- 痩せるための秘訣
本記事で上記を解説します。
「本気で痩せたい」という想いに応えます。
トレーニングしても体重が減らないのはなぜ？！
海外の研究で「ジムに行って、逆に太ってしまう人」というのが一定数いるということが判明
【衝撃】3割しかジムに行って痩せない！
イギリスの調査で、ジムに通ってる人に対する衝撃的な研究結果があります。
- 26%の人は運動しているのに、逆に太った
- さらに、46%の人は痩せない（現状維持）
つまりジムに通ってるいるのに、
- 約4分の1の人が逆に太った
- ２分の１の人が、現状維持だった
ということでして、運動しても「７０％の人が痩せなかった」という研究結果があるのです。
約7割の人は運動しても痩せられず、現状維持or太ってしまい、痩せられた人は「たったの30%」だった。
運動しているのに「ダイエットに失敗した70%の人たち」には、ある大きな落とし穴が4つもありました。
【傾向と対策】運動しても痩せない人の「4つ」の原因！
多くの研究から、運動しても痩せない人は以下の「4つ」が原因です。
痩せない原因４つ
- 運動だけで痩せようとしている
- 運動した後の「ご褒美」で食べすぎ
- 運動後の「お酒とおつまみ」で太る
- 運動で「食欲がup」し、食べ過ぎる
下記で詳しく見ていきます。
運動は「カロリー消費が多い」と勘違い
はじめに結論を言うと、運動のカロリー消費はめちゃくちゃ少ないです。
なので運動だけでは痩せません。
何となく「ランニングや筋トレ」をすれば、たくさんカロリーを消費しそうですよね。でもそれが、運動しても痩せない原因。
約4割の人は、300kcalしか消費してない！
驚くべきことにジムに通ってる39%の人は、1回のジムのエクササイズで300キロカロリー程度しかカロリーを消費しません。
あなたが思っている以上に、運動でカロリーを消費するということはとても難しいです。
むしろ運動で消費するカロリーよりも「日常生活の運動量（基礎代謝を含む）を増やしたほうが痩せる」と最近の研究では言われています。
痩せたいけど、運動する時間ない 忙しすぎて、運動どころじゃない 運動しようと思っても、長続きしない そんな想いに応えます。 仕事や遊びで、忙しい現代人。運動する時間って[…]
つまり、約4割の人がジムに行っても「たった300〜500kcal」しか、カロリー消費しない。
逆に僕たちが日常生活で消費するカロリーは、約1000kcal。たとえば歩いたり、階段の上り下り。「内臓や脳」の維持で、消費されるエネルギーなど。
- 「じゃあ運動しなくていいじゃん」
- 「運動ってする意味あるの？」
- 「ジム必要ないだろ」
って思った方もいると思います。
- 運動をすれば筋肉がつく
- 筋肉が多い方が、代謝が良い
- →カロリーを多く消費できる
上記の通りでして、同じ運動でも筋肉が多い方が「痩せやすく」なるのです。
ジムで運動+日常生活の運動量up
上記２つで消費カロリーをアップできます。
他にも運動するメリットは「疲れづらい体を作れる」という点もあります。
筋トレを1日サボった 忙しく、ジムに行けなかった ダイエットをサボってしまった そんな悩みに応えます。 筋トレで体を鍛えてるから、休息日はいらないダイエット中だ[…]
【自分に甘くなりがち】ご褒美で食べ過ぎる
- 「ジムに行って運動したから、今日は多めに食べてもいいや」
- 「今日は頑張ったし、ご褒美として甘いもの食べよう」
と言い訳して食べてしまうのは、もったいない。
ジムに行って運動しても、太ってしまう人の大体の原因がこれです。
結局いくら運動しても、摂取カロリーを増やしてしまうと痩せません。
「消費カロリー＜＜＜摂取カロリー」なら、運動しても痩せるどころか太ります。
- 運動しても、食べて過ぎは太る
- きちんと自分をコントロールすることが重要
上記の通りでして、結局食べなければ痩せます。
でも「食べたい・・・！」という人も以下のリンクを参考にしてみてください。
糖質制限って、甘いスイーツ食べちゃダメなんでしょ？そんなの絶対、やだ。 だって甘いもの食べられないなんて、人生損じゃん。って、以前の僕も思っていました。 やってみて思います[…]
【お酒は、ガチで太りやすい】運動の後に、お酒を飲みたくなりがち
痩せない人は「運動して、お酒を飲む機会が増えている」可能性もあります。
運動した後に「ご褒美」としてビールを飲んでしまっていませんか？
ビールには、炭水化物がたくさん含まれています。どうしても飲みたいなら、「ウイスキーやハイボール」などを選びましょう。
ちなみにある海外の研究では
お酒を飲むと筋トレの効果が約20%下がる
と言われています。なのでできるなら、お酒を飲むの控えるのが◎。
お酒を飲むと太る 本気で筋肉つけたいなら、禁酒せよ ダイエットしたいなら、お酒はほどほどに こんなこと、聞いたことありませんか？たぶん多くの人が、「ダイエットや筋肉をつけたいなら、お酒は[…]
運動後は、食欲がアップし食べ過ぎる！
ちょっと厳しいことを言いますが、ジムに通って運動をしているだけで満足するのも×です。
なぜならジムに行っても、約300～500キロカロリーしか消費しないから。
お腹がすいたからといって、そこでご飯を何杯もおかわりしてしまったらそれでアウトです。
運動後に食欲の面から太るメカニズム
- 運動した後は食欲がアップする
- ついつい食べ過ぎちゃう
- 消費カロリーが増える
- 痩せない・むしろ太る
上記の通りでして、痩せたいなら運動後も腹八分を死守しましょう。
自分の食欲をコントロールできないと、運動しても痩せるどころか、むしろ太ってしまいます。
「ジムに行っただけで、ガンガン痩せられると考えるのはダメ」です。食欲のマネジメントも大切です。
運動を始めたのに痩せない理由は、体の防衛機能？
運動してもエネルギー不足だと、痩せないこともわかっています。それがホメオスタシス。
有酸素運動をして体重が減少しなくなった場合、ホメオスタシスの影響の可能性もあります。
エネルギー不足での運動は筋肉の分解を引き起こし、基礎代謝の低下リスクがあります。
さらに摂取カロリーの減少は、ホメオスタシス機能を活発にし「体を省エネモード」にさせます。
- 省エネモードで頑張ると余計に痩せない
- 解除するカギは「タンパク質」
上記の通りでして、食べないダイエットは基本失敗します。タンパク質をしっかり食べましょう。
ダイエットに「運動（筋トレ）」は必要！
ぶっちゃけ、多くの人が太る理由はシンプルでして、以前より「運動量が減ったのに食べる量は変わらないから」です。
さらに筋肉は、運動しなければ「毎年1％ずつ減少」していきます。
筋肉は「加齢」や糖質制限による「エネルギー不足」で減少します。これが「基礎代謝の低下」につながります。
基礎代謝とは・・・↓
- 生命活動のエネルギー消費の70％を占めている
- 基礎代謝が高いほど痩せやすくなる
- 栄養不足だと筋肉をエネルギーとして消費し、基礎代謝が低下する
上記の通りでして、筋肉量はダイエットの成功に欠かせません。
筋肉が増えると基礎代謝が上がり、脂肪燃焼が促進されます。
運動がダイエットに必要な理由↓
- 筋肉をつけ、代謝をupさせるため
- 引き締まった体にするため
- 健康的に、かつ元気に生活するため
上記の通りでして、運動をして筋肉をつけることで健康的に痩せることができます。
40代・50代必見！運動しても痩せないワケ
特に40代、50代になったら注意です。
なぜなら年齢を重ねると、20代や30代と比べて体重が落ちにくくなるからです。
その理由は主に下記の３つです。
- 基礎代謝の低下
- ホルモンバランスの変化
- 運動習慣の減少
順番に解説します。
基礎代謝の低下
40代以降になると筋肉量が減少し、基礎代謝（日常生活で消費するエネルギー量）が低くなります。
つまり「同じ食事」をしても、以前よりも脂肪として蓄えられやすくなるということです。
ホルモンバランスの変化
これは特に女性の話ですが、40代以降に女性は更年期を迎えることが多く「ホルモンバランス」が変わります。
その結果、体重が増加しやすくなることも。
運動習慣の減少
40代・50代は、仕事や家庭での忙しい。
その結果、運動する時間が減少していませんか？
もし運動する時間が、昔よりも減っていたら注意です。なぜなら何もしなければ筋肉は、毎年１％ずつ減っていくから。
それはつまり、どんどん痩せにくい体になっていくということです。
このような理由から、40代・50代では単に運動するだけでは痩せにくくなります。
しかし待っているだけでは解決しません。そこで意識すべきは、下記の２つです。
- バランスのいい適切な食事
- 日常生活の中での運動を増やす
上記の通りでして、まずはできることから少しづつやっていけばOKです。
運動をするだけでなく「全体的な生活習慣の見直し」を行い、健康的な体を目指しましょう。
- スタイルが良くなり、自信がつく
- 疲れにくくフットワークが軽くなる
- 異性にモテるし、人生が楽しくなる！
上記は僕の経験ですが、運動は「まじで人生が変わるレベル」で変化が起こります。
僕が「筋肉をつけて後悔したことはない」ですが「筋肉があってよかった」と痛感したことは数えられないくらいあります。
まじで筋肉をちょっとつけるだけでも変わるのでオススメです。
筋トレしてるのに痩せない原因
運動しても痩せない理由は、上記で解説してきました。筋肉がつくと「太りにくく、痩せやすい体」になることができます。
でも筋トレを始めた頃は、体重が落ちないことがあります。
下記を見てください↓
- 筋トレの強度が足りない
- 糖質を食べ過ぎている
- 筋肉は脂肪より重い
原因は上記３つのうちのどれかです。
- シンプルに運動不足→もっと運動すれば解決
- 本記事で解説済み
- 一時的→少しづつ体は引き締まり見た目よくなる
問題は③でして、筋肉は脂肪より重いです。
なので筋トレ初期は、脂肪が減っても体重自体は変化しないかも知れません。でも筋トレすることで、スタイルは今までより確実に良くなります。
【食欲が９割】何をしても痩せない人にオススメ！究極のダイエット方法！
これが最強にして、１番カンタンなダイエット方法かなと思っています。
なぜなら僕がダイエットする中で感じた、1番キツイ瞬間は「猛烈な食欲」と戦っている時だったから。
人間の生理現象なので、僕の強靭な意志をもってしても、食欲には勝てませんでした。
そんな最強の食欲に打ち勝つ方法。それは、
「たんぱく質を多く食べる」こと。
たんぱく質を積極的にたべる理由は「たんぱく質には、食欲を抑える効果がある」からです。
まじでオススメなので、やって見てください↓
痩せたいのに、食べて過ぎてしまう 痩せたいのに、どうしても食べたい 食べても、すぐにお腹がすく・・・ そんな想いに応えます。痩せたいと思っているのに、食欲に負けて食べてしまう。そうして、[…]
ダイエット成功には「血糖値」のコントロールが超大切！
僕の今までの経験上、ダイエットが成功するかどうかは「２つのコツ」があります。
それが下記です↓
- 「食欲を抑えること」
- 「血糖値を急上昇させないこと」
まじでこの２つで、太らなくなりました。
食欲を抑える方法は、「たんぱく質を食べる」ことです。
また血糖値を急上昇させないコツは、「野菜orたんぱく質から食べること」です。
ダイエットでは食べる順番も大切です。それは「血糖値のコントロール」に繋がるから。
血糖値を急上昇させないために
- 食物繊維豊富な野菜やきのこから食べる
- タンパク質の肉や魚を次に食べる
- 最後に炭水化物のご飯やパスタを食べる
上記の順番が最適ですが、血糖値が急上昇しない食べ物（低GI食品）を、意識して選べるようになるとさらにGOODです。
低GI食品↓
玄米、そば、全粒粉パン、肉類、豆類、ヨーグルトなど。
高GI食品（血糖値、急上昇する）↓
白米、食パン、うどん、フライドポテトなど。
ガゼが治りにくくなった・・・ お腹が出てきたから、痩せたい 顔の肉を何とかしたい こんな悩みに応えます。このブログでは「今までいろいろなダイエット方法を試してきたけれど、リバウンドしてし[…]
運動しても痩せない理由は、これだけではありません。実は「ストレス」と「環境」が原因の可能性もあります↓
【追記】痩せない２つの理由「環境」と「ストレス」
他にも太る理由は「食べ過ぎ」と「ストレス」も原因にあります。
こちらを見てください↓
「痩せている人」と「太ってる人」は、食べる理由が違う。痩せてる人の食べる理由は空腹。でも太ってる人の理由は食欲。
満腹だと好物でも食べたくないのが痩せてる人。満腹でも好物は食べたいのが太ってる人。太ってる人のダイエットの敵は、空腹ではなく食欲。対策は食以外のストレス発散方法の発見
— わっち@筋トレダイエット【累計100万PV】 (@ryo_sagawa) December 13, 2020
「痩せている人」と「太ってる人」は、食べる理由が違う。痩せてる人の食べる理由は空腹。でも太ってる人の理由は食欲。
満腹だと好物でも食べたくないのが痩せてる人。満腹でも好物は食べたいのが太ってる人。太ってる人のダイエットの敵は「空腹ではなく食欲」。対策は食以外のストレス発散方法の発見
上記の通りでして、痩せたいなら食べること以外の「ストレス発散方法」を見つけることが大切かなと思います。
あなたはどうでしょう。ついつい食べることでストレスを解消していませんか？
過去の僕は「YES」でした。そんな僕が実際に「食以外の方法でストレス発散」している方法が下記です↓
食べること以外でのストレス発散方法
- 好きな映画を見る
- 好きなブランドものを買う
- ヘッドスパや岩盤浴に行く
- 行ったことのない場所に旅行に行く
- アロマの半身浴やカラオケ
上記の通りでして、ぶっちゃけ自分がリラックスしてストレス解消できればなんでもOKです。
ちなみに僕は「好きなアーティストのライブに参戦」などもやっていました。
非日常の体験にお金を使うと、幸福度もアップしストレス発散もできるのでオススメです。
ダイエットするためには、運動しなきゃ 食べてないのに、なかなか痩せない 努力してるのに、全然痩せない そんな想いに応えます。「頑張って運動しているのに、痩せない」って人、多いと思います。[…]
家に常にお菓子を置いている
食べていないつもりでも、意外と太る原因が「自宅や職場に食べる誘惑が多い」ということです。
自分のすぐ手に届くところに、お菓子を置いている人は注意です。お菓子があればついつい食べてしまいますよね。それでは痩せることは難しいです。
痩せたいならせめて「お菓子を買い溜めしない」と決めましょう。
痩せたいならお菓子は食べないと決めましょう。
でもお菓子が好きな人には、それはしんどいですよね。だからまずは、お菓子を買いだめしないこと。
- 自宅にお菓子を買い溜めしない
- 仕事場に、お菓子を持ち込まない
実際に僕はお菓子を買いだめしていません。
と言うよりも、お菓子をなるべく食べないようにするため「お菓子コーナーには近づかない」ようにしています。
これは少しやりすぎかもですが、効果は抜群でしてお菓子を買わないので普通に痩せていきます。
「何事も大きく環境を変える」と失敗します。
なのでまずは「お菓子の買いだめをやめる」ことから始めましょう。
夜の食事が痩せない原因とは？
ちなみに「夜の遅い時間に食べる」ことも痩せない要因です。
その理由は下記の２つです。
- 夜はカロリー消費が少なく脂肪になりやすい
- 夜は脂肪を溜め込む遺伝子が活発になる
上記の通りでして、どうせ食べるなら夜ではなく昼間にしましょう。
食べるものは同じでも、食事の時間が遅いだけで太りやすくなります。
買いだめをしなければ、夜に食べるリスクは減らせるのでオススメです。
１番痩せる運動はこまめに動くこと
実は１番痩せる方法は、こまめな運動です。
- エレベーターではなく、階段を使う
- 近所のスーパーに車ではなく、歩いて行く
- 電車では座らず、なるべく立つ
たとえばこ上記の感じでして、運動はまとまった時間をしなくてもOKです。
ジムでたまに１時間運動する人より、毎日こまめに動いている人の方が痩せやすくなります。
特にオススメなのは「食後20分ウォーキング」でして、たったこれだけでまじで太りにくくなります。
冗談みたいな話ですが、騙されたと思ってやってみてください。多くの研究でも認められていますので、ぜひやってみましょう。
食後の血糖値って、何分後に上がる？ どのくらいの時間かかる？ 運動のタイミング、ベストはいつ？ そんな想いに応えます。わっちこんにちは、ダイエットに日々取り組んでいるわっちで[…]
僕と一緒にキラキラした明日のために頑張っていきましょう♪