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【コツ】「痩せる効果」のある正しい歩き方【ウォーキングダイエット】

【コツ】「痩せる効果」のある正しい歩き方【ウォーキングダイエット】

  • ウォーキングの効果のある、やり方を知りたい
  • ウォーキングダイエットで、痩せるの?
  • 正しいウォーキングの仕方って何?

 

そんな想いに応えます。

いきなりですが、僕はウォーキングダイエットを始めて「11カ月目」になります。

 

↓僕の今年の歩数(2020.11.22現在)

【コツ】「痩せる効果」のある正しい歩き方【ウォーキングダイエット】

もうすぐ「ウォーキングダイエット」を、本格的に始めて1年。

 

わっち
やってみて思うことは、ウォーキングダイエットは本当にオススメです。

 

僕が「歩く時」に意識していること↓

  • 朝、会社行く前に「早歩き」で20分
  • 「一日1万歩」歩く
  • なるべく「大股」で「早歩き」する
  • 食後、20分ウォーキングする
  • エレベーターではなく、階段を使う

こんな感じです。

 

ダイエット以外にもたくさんのメリットもある、最高の運動です。どうせやるなら、効率よくやりたいですよね。

 

今回は、ウォーキングの正しいフォームを知り、ウォーキング効果を最大化する方法を紹介。

 

【ダイエット】ウォーキングの効果を高める方法!

ちなみに僕の2020年の「ランニング&ウォーキング」の距離がこちら↓

【コツ】「痩せる効果」のある正しい歩き方【ウォーキングダイエット】

コロナで在宅勤務の影響で、4〜6月は減っています。

最近は、コンスタントに10キロくらい。

ウォーキングは、身体にかかる負担が少ない。

 

なので、普段運動をしていないという人にオススメ。

それだけでなく、普段からある程度運動してる人にもオススメです。

 

わっち

なぜなら、ダイエット効果高いから。特に脂肪燃焼効果は、ピカイチです。

 

ウォーキングダイエット 1ヶ月の効果は?

1カ月間「ウォーキングダイエット」を続けたら、どうなる?

 

わっち
ぶっちゃけ「今までの食生活」を変えずにウォーキングだけしていても、あまり大きな効果は得られません。

 

健康にはなりますが、見た目が大きく変わることはありません。

ただ「足やせは可能」です。むくみが取れ、引き締まった足にすることはできます。

 

わっち
短期間で変えたいなら、同時に「食事」も意識しましょう。

 

「ウォーキング+下記の方法」で、まじで痩せました↓

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ウォーキングのスゴイ効果5選!

ウォーキングのメリットは、ダイエットだけではありません。下記のような「いい効果」があります。

 

  1. 肥満解消(脂肪を減らす)効果
  2. 背血糖値の改善
  3. 心肺機能の向上
  4. 生活習慣病の予防と改善
  5. アンチエイジング(老化防止)効果

 

などなど。またウォーキングの効果は、メンタルの改善にも役立ちます。

運動すると、前向きになれると多くの研究からわかっています。

 

わっち
「最近、メンタルがボロボロだ」という場合は、まずは散歩からしてみてください。きっと、スッキリできるはずです。

 

ウォーキング「効果が出るまで」の期間は?

ぶっちゃけ「ウォーキングダイエット」をしても、すぐに圧倒的に痩せられません。

 

  • 身体に負担が少ない
  • 手軽にできるという

メリットがありますが、一度で「消費できるカロリーは思ったよりも小さい」からです。

 

だからこそ「ウォーキングの効果」を最大限にアップさせるために、正しい効果的な歩き方をマスターしましょう。

ウォーキングの正しいフォーム

わっち
ウォーキング歩き方を正しくすれば、足やせの効果もあります。

足の無駄な脂肪や、むくみが取れて、筋肉で引き締まった足にすることができます。

 

ウォーキングの姿勢→「背筋を伸ばす」こと!

ウォーキングの基本中の基本は、背筋を伸ばすこと。

猫背のまま、歩いていませんか?

 

「頭が空から引っ張られる」感覚を、イメージでしてください。

また「顎は少し引いた状態」で、まっすぐ前を向いて歩くこと。

 

歩く時の足の動かし方

実際に歩く時の、足の使い方をマスターしましょう。

「かかとから着地」して「爪先で踏み出す感じ」です。

 

効果を上げる「スピード」と「歩幅」

  1. 「歩幅」をできるだけ、大きくすること
  2. 「スピード」をなるべく早くすること

 

この2つを無理のない範囲で、できるだけやってみてください。

この2つを意識すると、ウォーキングのダイエット効果が格段にアップします。

 

その際に、気をつけることが下記。

腕を90度くらいに曲げて振ることです。

 

「腕を後ろに引く」ことを常に意識。

胸を張って、リズミカルにウォーキングができる。

 

実際に歩こう!僕の「50分ウォーキング」のやり方!

ここからは、僕が週一で行っている「50分ウォーク」のやり方を紹介します。

 

まずは4分!

わっち
30秒間、いつもよりも「歩幅を大きくし、早歩き」から始めましょう。
  • 背筋を伸ばして
  • 目線はまっすぐ前、遠くを見て

 

わっち
30秒間の早歩きが終わったら、次は「30秒間」いつものベースでいきを整えながら普通に歩いていきましょう。
  • 腕は前に出すのではなく、肘を後ろに引くを意識する
  • リラックスした状態で、歩き続けること

 

  1. まずは30秒間、大股で早歩き
  2. 終わったら30秒間、普通のペースで歩く

 

まずは上記を「4セット」ずつやりましょう。

周りの景色も楽しみながらできると◎

 

次は3分30秒!

わっち
上記が終わったら、今度は少し時間を長くしていきます。
具体的には下記です↓
  1. 1分間の「早歩き&大股」で歩く
  2.  30秒間、ゆっくり歩く
  3. 1分間、早歩き&大股で
  4. 1分ゆっくり歩く

 

息を吐いて、大きく吸い込む。

そのあと大きく吐いて、お腹を凹ませましょう。

かかとから着地して、つま先で蹴る感覚を大切に。

 

次は「7分間」×2セット!

ここからは「少しずつスピード」を上げて、脂肪燃焼効果を高めていきましょう。

 

3分間少しゆっくり歩きつつ、呼吸を整えていきましょう。今のうちに、水分補給もしておきましょう。

 

この辺でウオーキングを始めて「約20分」経ちます。

「糖代謝」から「脂肪の燃焼の割合」がupします。

 

下記を「2セット」行いましょう↓

3分間の早歩きと大股歩き

4分間のリカバリータイム

 

気持ちの良いスピード感で。

スピードを落とし過ぎないように。

肩の力を抜いて、リラックスして歩き続けましょう。

 

同時に、水分補給も行うと◎。

つむじか頭から引っ張られるような感覚で。姿勢良く。

 

次は「4分間」×2セット!

4分間、早歩き&大股ウォーク

終わったら「4分間」息を整えつつ歩く

 

大股&早歩きで。

早歩きを心がけると、小幅になりがち。

なるべく「大股」を意識しましょう。

 

強度を上げたウォーキングは、脚力の強化につながります。

  1. エネルギー代謝の向上
  2. 内臓や心肺機能の向上
  3. 生活習慣病の予防や改善
  4. ストレス解消

など、ウォーキングには、沢山のメリットがあります。

 

最後の山場「3分間」&クールダウンの「4分間」

今日最大のスピードで、歩幅は大きく歩きましょう。

終わったら、ゆっくり4分間歩く。

 

急に止まったりすると、逆に疲労が溜まります。

なので、リラックスして、ゆっくり歩いて呼吸を整えていきましょう。

 

気持ちよく終わらせる「5分間」

2分間、軽やかに歩く

3分間、大股で姿勢を良くして歩く

 

余裕があれば、スピードを上げてOK。

速度は「自分自身が心地いい」と、感じるスピードで歩きましょう。

 

最後は「6分間」のクールダウン

急に立ち止まったりしない。

深い呼吸を意識。

 

鼻から大きく、5秒かけてすう。

口からゆっくり、大きく吐き出す。

 

長いウォーキングをした後は、食欲がUPすることがあります。

食欲に任せて、食べ過ぎでしまうのはもったいない。

 

どうしても食欲が抑えられないというときは、タンパク質を多めに食べてみてください。

野菜や海藻など。運動と食事のバランスを意識できたら、◎

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ウォーキングを行って「気持ちがいい!」と感じられたらOKです。

足の疲労感もあるはず。疲労感を残さないためにも、ストレッチやマッサージをしっかり行ってみてください。

 

また水分不足も、痩せにくい原因です。

筋肉中の水分が不足すると、血流が滞ってしまう。すると筋肉の動きも悪くなるから、脂肪燃焼効果が小さくなってしまう。

 

「1日に1.5リットル」の水分補給がオススメ↓

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ダイエットは、習慣です。続ければ、痩せられる。

ウォーキングはダイエット効果だけでなく、ストレス発散や健康効果もあります。

 

基礎代謝もアップ。

だから太りにくく、痩せやすい身体になる。

 

筋肉量を増やせば、寝ているとときも仕事している時も「ガンガン脂肪を燃やす」ことができます。

 

大切なことは「続ける」ことです。

しんどいと思わない程度で、続けること。

 

まずは、できる範囲で初めていきましょう。

最初は自分がやっていて、楽しいなと感じるレベルでOKです。

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