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【痩せる効果◎】ランニングダイエット方法!【ジョギングのメリット】

【痩せる効果◎】ランニングダイエット方法!【ジョギングのメリット】

  • 効率的に痩せる、走り方を知りたい
  • ランニングって、ほんとに痩せる?
  • ランニングは効果があるのか知りたい!

 

そんな思いに応えます。

さて、先日下記のツイートをしました↓

今回は、上記を深掘りしていきます。

【コツ】走って「痩せる」方法!【ダイエット】

結論から言うと、ランニングをすれば痩せることができます。

下記で詳しく見ていきます↓

 

【ランニング効果】痩せる理由は、代謝UPするから

ランニングで痩せる理由は、シンプルで「ランニングによって代謝が良くなるから」です。

 

基礎代謝とは・・・内臓の活動や体温調整などに使われるエネルギーのこと。何にも動いていなくても、生きていくために使われるエネルギー。

 

僕もランニングで、代謝がかなり良くなりました。

以前よりも、ちょっと運動や筋トレしただけで、汗をかくようになりました。

 

代謝が良くなると、同じものを食べても消費エネルギーが大きくなります。

なので、普通にしているだけで痩せるようになります。

 

どこを走ればいい?

わっち
走るなら、やっぱり「外」がオススメ。理由は、楽しめるからです。

 

ジムのマシンで走ってもいいですが、ぶっちゃけつまらないしシンドイですよね。

でも外を走ると「景色が変わる」から、飽きにくい。

それに何よりも気持ちいいから、楽しみつつ走ることができます。

 

【緩く走ろう】ランニングは、頑張らなくていい

わっち

ダイエット目的で走るなら、頑張る必要はありません。

走る距離やペースは、自分が気持ちいいと感じるレベルでOK。

 

ムリに頑張って走るデメリット↓

  • つらくて、続かなくなる
  • 体に負荷がかかり、怪我しやすくなる

 

わっち

運動の習慣がない人は、ランニングを頑張らない方がいいです。

最初は「あー、汗かいてスッキリした!」くらいでOK。僕もこんな感じです。

 

「いい運動した!」と、気持ちよく終われるくらいのペースでやりましょう。

ランニングは、足が太くなる?

「ランニングすると、足が太くなりそう」と感じている方も、多いと思います。

でも、安心してください。

 

ダイエット目的のランニングで、足は太くなりません。

 

もちろん、アスリート並みに運動すれば太くなります。

でも今回僕が紹介している目的は、痩せるためのラン。

 

わっち
痩せるためのランニングは、緩くでOK。

むしろ激しくやると、老化するし疲れるし、きついから続かなくなります。

いいことないので、オススメしていません。

 

【走るスピード】痩せるランニングの「ペース」は?

ランニングのペースは「速ければ速いほどいい」というものではありません。

 

わっち

痩せるためのランニングなら、走るスピードは遅くてOK。

むしろ「少し息が上がる程度」くらいが、1番体脂肪が使われます。

 

人と会話できるくらいのスピードが、脂肪燃焼に効果的な心拍数を維持できます。

 

効率よく痩せるスピードは、鼻歌が歌えるくらいのペースです。

息が上がらないくらいのペースで走りましょう。

 

【モチベーション】ランニングの「やる気」が出ない時は?

わっち

やる気が出ないって時は、誰しも感じる時があります。

そんな時は、5分だけやってみることがオススメです。

 

大変なのは、やり始めるまで。

始めるとだんだん、楽しくなって意外とできたりします。

 

なので、とりあえず「5分だけやってみる」こと。

それから、やるかどうか考えればOK。

そして5分やってみて「今日はまじで、走る気がしない」という時は、運動しなくてOK。

 

僕も仕事で疲れた時や、雨で気持ちが乗らない時はやりません。

休息日として、体を休めるんだと考えます。

 

そしておいしいものを食べ、7時間睡眠する。それでOK。

そうして心も体を元気になれば、自然と体が動きたくてウズウズしてきます。

そしたら、やればいいだけです。

 

ランニング後に食欲アップしたら、タンパク質を食べよう!

走る目的は、痩せることです。

でもランニングすることで、逆に食欲が増えてしまい食べすぎて太ることもあるので注意が必要です。

 

わっち
そんな時は、タンパク質を多めに食べましょう。

 

タンパク質には、食欲を抑える効果があります。

それに運動した後にタンパク質を取ることで、効率良く筋肉を作ることができるのでオススメ。

 

コンビニでも、すぐ買えるので◎

  • サラダチキン
  • プロテインドリンク

 

最近のコンビニ食は、優秀なものが多いです↓

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太りすぎた人は、ウォーキングからでOK

  • 普段から、全然運動していない
  • 昔に比べ、とても太った
  • きつい運動は、したくない

 

そんな人は、まずは「ウォーキング」から始めましょう。

いきなり走ると、膝や足を故障してしまう場合もあるので注意が必要。

 

走ると着地時に体重の2〜3倍ほどの衝撃が膝や足にかかります。

そのため体重が重い人ほど、そのダメージが大きくキケン。

 

早歩きでも、十分運動の効果はあります。

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途中で歩きたくなったら、歩いてOK!

ランニングしてると、疲れて歩きたくなる。

でも歩いたら、痩せなくなりそう。

 

結論から言うと、疲れたら歩いてOKです。

僕もよく歩きます。

 

「走る」→「疲れる」→「歩きつつ休憩」→「走る」→「歩く」→・・・。

で問題なし。

歩く際は、腕を大きく振って歩けると◎

 

ランニングの「痩せる」以外のメリットは?

上記の通り。

運動は、体にとてもメリットがあります。

 

それだけでなく、うつなどの症状も改善してくれます。

メンタル面にもいい影響が多いので、ダイエットが目的でない人にもオススメ。

 

【コツ】ランニングを、とにかく楽しむこと!

わっち

ランを「とにかく続ける」こと。

そして、楽しむことが重要です。

 

辛いことは、続かない。

続かないと、痩せられません。

優先事項は、続けること。楽しむことです。

 

それを繰り返していくうちに、自然と体力もつき長い距離を走れるようになるのでだいじょうぶ。

【時間は何分?】ランは「20分」を目安に!

「痩せたいなら、20分以上走ろう」とよく聞きます。

なぜなら、脂肪が燃え始めるから。

でもぶっちゃけ、20分経たなくても運動すれば「体脂肪」は燃えます。

 

もちろん「20分以上走る」ことで、運動効果がupするのも事実。

20分以上運動していると、血流が良くなり、体脂肪が燃えやすくなるのです。

 

なので可能なら「20分以上」できると◎

わっち

とはいえ、頑張りすぎる必要なし。

継続して体力をアップし、少しずつ時間を延ばせればOKです。

 

【回数】ランニングの頻度は?

わっち

ランニングは、毎日する必要はありません。

痩せることが目的なら、多くて2日に1回でOK。

 

むしろ、もっと少なくてもOK.

僕は週1ペースです。それ以外は、基本筋トレがメイン。

あとは普段から、なるべく多く歩くようにしているだけ。

 

ランニングはなるべく日中にやるのがオススメ。

なぜなら、日野にはりを浴びつつできるから気持ちいい。

セロトニンが分泌され、幸福な気持ちになれます。

 

ちなみに普段から僕がやっている運動がこちら↓痩せます

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【効果アップ】同時に「筋トレ」もオススメ

実はランニングには、弱点があります。

それは、上半身が鍛えにくいこと。

 

ランニングをやりすぎると、筋肉まで分解されがちなところもマイナス。

ランニングばかりやりすぎると、体脂肪だけでなく「筋肉」まで分解されやすくなってしまいます。

 

筋肉が落ちると、基礎代謝がダウン。

基礎代謝が落ちると、痩せにくくなってしまう。

 

そこで「筋トレ」です。

筋トレは、筋肉を作り基礎代謝を上げてくれます。

 

ランニングでは、下半身は鍛えられますが上半身はあまり使われない。

そして長く走るため(筋肉は重いから)に、筋肉まで分解されてしまう。

 

わっち

なので「腕立て伏せ」や「体幹トレーニング」がオススメ。

それにランニングと筋トレを行うことで、脂肪燃焼の効果を高めることができます。

 

【継続しよう】ダイエットは、ライフスタイル

ダイエットは「継続」してこそ、効果が出てきます。

1日だけ頑張れば、痩せられるものじゃありません。

 

せっかく運動したから、食べなければもっと痩せるはず。

これは、完全に逆効果です。

 

カラダが回復しようとしている時に、エネルギー源が不足していると最悪です。

なぜなら足りないエネルギーを「筋肉を消費」して、エネルギーを補給してしまうから。

 

筋肉が少なくなってしまうため、基礎代謝が低い体になってしまう。

痩せにくくなってしまうので、運動後はしっかり食べること。

特にタンパク質が大切です。

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