- 有酸素運動の効果を知りたい
- 有酸素運動は、痩せる？
- 有酸素運動のポイントは？
そんな想いに応えます。
さて、先日下記のツイートをしました↓
「有酸素運動」のスゴイ効果✍️
・ダイエットできる
・始めるハードルが低い
・体脂肪を燃やす
・健康効果が高い
・ストレス発散できる
・心を落ち着かせるとにかく有酸素は、ココロもカラダも健康になれる効果が圧倒的に高い運動🧐抗うつ効果もあり、幸せにもなれる。筋トレを組み合わせればさらに◎
— わっち@筋トレダイエット【累計100万PV】 (@ryo_sagawa) December 27, 2020
上記の通り。
今回は、有酸素運動のメリットを解説します♪
【減量】有酸素運動で体重を落とすポイント
有酸素は、ダイエットの強い味方です。
まずは、そんな有酸素について詳しくみて行きましょう。
有酸素運動と無酸素運動って何？
まずは「有酸素運動と無酸素運動」について、振り返ってみましょう。
有酸素運動の種類↓
- ジョギング
- ランニング
- サイクリング
- 水泳
- 縄跳び
- ヨガ、ダンス
有酸素運動と逆が「無酸素運動」です。
無酸素運動の種類↓
- 腕立て伏せ
- 腹筋
- 短距離ダッシュ
上記の通りです。無酸素運動は主に「筋トレ」を指すことが多い。また「短時間or瞬間的」に、集中的に筋肉に負荷をかける運動のことです。
【メリット】有酸素運動の効果！
有酸素運動を行うことで、多くの健康効果を得ることができます。
以下で詳しくみていきます↓
脂肪燃焼効果
有酸素運動は、脂肪燃焼効果があります。特に湯酸素運動をしてから20分が経過すると、脂肪燃焼効果がさらに高まります。
| 有酸素運動（０〜２０分） | 有酸素運動（２０分〜） |
| 血中の脂肪 | 内蔵・皮下脂肪 |
| 運動始めは、血液中に含まれる脂肪が主に使われる。血液サラサラ効果や、健康効果もあり。 | 血液中の脂肪分をある程度使い切る（運動を始めて20分後くらい）と、皮下脂肪や内臓脂肪が使われる |
脂肪細胞に蓄えられた脂肪は、脂肪分解酵素（リパーゼ）によって分解されます。リパーゼに分解されることで、脂肪をエネルギー源として、燃焼されます。
リパーゼを最大限働く体温は、少し汗ばむ程度（運動後約２０分）です。痩せるための運動は、頑張りすぎる必要はありません。汗ばむ程度の運動を、継続させるだけでOKです。
有酸素運動は、全身の筋肉を使います。体を動かすことで筋肉がつき、代謝は上がっていきます。筋肉が増え代謝が上がれば、脂肪燃焼効果は今までよりも格段にアップします。
ウォーキングなどの有酸素運動をすることで、痩せ体質になれるのです。
基礎代謝がupし、痩せやすくなる
何もしないと、筋肉は２０代をピークにどんどん減少していきます。筋肉が減ると、基礎代謝量が減り、脂肪が燃えにくくなる。
つまり「痩せにくく、太りやすい体」になっていくということです。
でも有酸素運動を継続すれば、筋肉量を維持、増やすことができる。有酸素運動は、基礎代謝アップに効果的です。
有酸素運動は・・・↓
- 汗をかいて、デトックス効果◎
- 筋肉を刺激→血流をよくする
- アンチエイジング効果◎
疲れない体になる
有酸素運動の継続することで、日常生活で疲れにくい体を手に入れることができます。
- 足腰の筋肉upで、疲れにくい
- 心肺機能の向上で、息切れしくくくなる
家に帰ってから、疲れてぐったりなんてことも減ります。仕事もプライベートも充実させることができるようになるのです。
痩せる運動の順番【筋トレ・有酸素】
筋トレによって・・・↓
- 筋肉が程よく温まり、血流アップ
- 基礎代謝がupし、脂肪燃えやすくなる
などの効果により、有酸素運動を単体で行うよりも大きな効果が期待できます。
「筋トレ→有酸素」の順番がオススメの人
- 体脂肪を減らしたい
- 体重を落としたい
- シンプルに痩せたい
という人は「筋トレ→有酸素」がオススメ。
つまり痩せたい人でも「筋トレ」をすると痩せやすくなるので、筋トレを組み合わせることがオススメです。
「筋トレと有酸素」→別の日がオススメの人
- 等肥大が目的
- 筋肉を大きくしたい
- とにかくガタイを良くしたい
という人は、有酸素運動と別日にやるのがオススメです。
筋トレ後に有酸素運動をすることで、等肥大の効果が薄れてしまうからです。筋肉を大きくしたいという人は、筋トレの休息日などにやるのがオススメ。
筋肉を増やすことが目的→有酸素は週１〜２回でOK
有酸素はたくさんおメリットがありますが、注意点もあります。それは有酸素をやり過ぎると、脂肪の分解だけでなく「筋肉の分解」も起こってしまうことです。
なので、有酸素運動を頑張り過ぎる必要はなしです。
「マラソンや長距離の選手になりたい」という人は別ですが、痩せることが目的なら有酸素は「週１〜２回」やればOK。
まずは有酸素運動を楽しもう
いきなり有酸素運動を始めるのは、大変。それに頑張ってやろうとすると、運動が辛く楽しくなくなってします。
「運動が辛い」そんな時は、「楽しむこと」を考えるようにしてください。わかりやすくするために、僕が実際にやってる「有酸素を楽しむ方法を簡単に紹介します。
たとえば・・・↓
- 好きな音楽を聴きながら、走る
- 晴れた日、自転車で買い物に行きつつサイクリング
- 好きなアーティストのライブ見つつ、ダンスする
こんな感じでOKです。そもそも有酸素運動は、楽しい運動です。まずは運動を楽しいとと感じるくらい、楽な運動から始めましょう。
運動が辛いと感じる人は、自分いあっていないレベルの高いことを無理して行っている可能性が高いです。そんな人は、家でもできる運動がオススメ↓
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有酸素運動のオススメの時間
有酸素運動を行うオススメの時間は、食後１〜２時間たってからです。食事をすれば血糖値は、上昇します。血糖値がピークになるのが、食後１〜２時間後。
このタイミングで有酸素運動をすることで、血中に溢れ出した糖質を筋肉に取り込んだり、消費することができます。また有酸素本来の脂肪燃焼効果もあり、太りにくくなるのです。
食後すぐにハードな有酸素運動（ランニングや水泳）を行ってしまうと、うまく消化できなくなる。運動したいなら、ウォーキングなどの軽い有酸素がオススメ。
実際に僕は食後すぐに、２０分間散歩をしています。このタイミングで散歩することで、
- 血糖値の急上昇を抑え、脂肪の蓄積を防ぐ
- 取り過ぎた糖質を、筋肉で消費できる
食後すぐのウォーキングは本当にオススメ↓
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有酸素運動は、２０分以上続けないと効果が出ない？
結論から言うと、有酸素運動の効果は５分、１０分でもやれば効果はあります。
５分、１０分のこまめな運動の繰り返しでも。有酸素のメリットは得られます。なので忙しくて、まとまった時間が取れないと言う人は、細切れの時間で運動すればOK.
タンパク質を摂取しよう
有酸素運動をしたら、食事にも気を使うことができればさらに効果がアップするからオススメです。
食事と運動はセットです。
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【毎日？】有酸素運動、やり過ぎ注意！
有酸素運動の時間をやり過ぎは、あまりよくない。理由は「酸化ストレス」で、加齢現象が加速するからです。つまり有酸素運動のやり過ぎは、老化が早まるのです。
有酸素トレーニングは、コルチゾール（ストレスホルモン）値を上昇させる。これが体を錆びさせる。なのでやり過ぎは、NGです。
それに有酸素運動は、息が上がらない程度の負荷が一番脂肪燃焼効果が高いことがわかっています。運動を頑張った方が、痩せそうなイメージがありますが間違い。痩せることが目的なら、少し息が上がる程度でOKです。
【解決策】有酸素運動の効果的な強度は？
有酸素運動の強度でおすすめは、低強度の運動で体をたくさん動かすことです。それに加え時々、筋トレをすることができればさらに効果◎。
30分〜1時間の低強度の有酸素運動（早歩きのウォーキング、ハイキング、自転車をこぐ）などやってみてください。毎日20分ほどの散歩でもOK。
有酸素運動は心を整える
有酸素運動は、セロトニンなどが分泌される影響で前向きになることができます。多くの研究で有酸素は、抗うつ薬と同等以上の治療効果もあることがわかっています。
ギャラップ社が調査した「健康および生活満足度指数」によると、少なくとも週に2回運動する人は、そうでない人よりも幸せと感じる割合が多く、ストレスを感じる割合も低い。
体を健康にするだけでなく、心を整える効果もあります。健康にもなり、幸せになれる有酸素運動。
あなたも僕と一緒に、頑張っていきましょう♪