- ついついお菓子を食べてしまう
- 食欲が抑えられない
- 食べることが、やめられない
そんな想いに応えます。
さて、先日下記のツイートをしました↓
食欲を抑える方法✍️
・7睡眠時間の確保
・タンパク質を多めに食べる
・水を1日、1.5ℓ飲む
・ストレス発散するこれらを行うとダイエットの難易度が下がるからオススメ🧐水分不足は食欲UPするからとにかく飲む。そしてタンパク質（🍖や🐟）は、空腹感を減らし、満腹感up。食欲を抑える効果◎
— わっち@筋トレダイエット【累計100万PV】 (@ryo_sagawa) December 16, 2020
今回は上記を深掘りし、食欲対策を解説します。
ぶっちゃけ、食欲を制することができれば、ダイセットは必ず成功します。なぜなら、人は食べたもので作られるからです。
痩せるために食べたいものがあっても、我慢する・・・。そんな生活からサヨナラする方法があるって、知っていましたか？
そんな「食べ物の誘惑に負けることなく、勝つ方法」を紹介します。サクッと読んで今日から人生をもっとHappyにしていきましょう♪
【超・効果的！】食欲を抑える食べもの・コツ！【結論＝たんぱく質を増やす】
たんぱく質を増やすと、食欲は減る！
イギリスのオックスフォード大学のシンプソン教授が2005年に発表した「プロテインレバレッジ仮説」というものがあります。
カンタンに紹介すると、食欲とタンパク質の摂取量は「一方が増加すると他方が減少する」関係になっているというものです。
人間には、そもそも生きていくために食欲があります。人間の食欲は「タンパク質を必要な量」食べるまで、いくらカロリーを取ろうが食欲は収まらないのではないかと言われています。
現代には、タンパク質がほとんど含まれていないジャンクフードや菓子パンなどで溢れています。そのため、食欲を増やしてタンパク質を取ろうとしても、糖質ばかり取ってしまい、結局太ってしまうのです。
このプロテインレバレッジは、大変興味深いものであるため、研究が進められています。2013年に、過去38件のデータからタンパク質の摂取量と摂取カロリーを調べた文献があります。
この研究では、タンパク質の摂取量が増えれば増えるほど、総摂取カロリーは減る傾向にあることが分かったのです。
「糖質」をたくさん食べると、むしろ食欲は増える！
ポテチに限らず、アイスやケーキ・パンにも同じことが言えます。タンパク質を減らして、ラーメンやご飯の量を増やしても「もっと食べたい」という誘惑に襲われます。つまり、僕の経験上「糖質をいくら取ろうと、食欲は収まりにくい」のです。
でも「タンパク質を十分に摂る」と、ムダに糖質や脂質を食べてしまうことも減るということが多くの研究で証明されています。たとえば「たんぱく質を取ることで得られるメリット」は、下記👇のようなものがあります。
高タンパク食であればあるほど⏬
- 自然と食欲が減る
- 食べる量も減る
- 自然と、体重が落ち始める！
まさにたんぱく質は、ダイエットの最強のオトモですよね。「ムダな食欲を抑えたい」と考えている方には、ぜひ「糖質の量を減らすこと」と「タンパク質の摂取量を増やす」ことを意識してみて下さい♪
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タンパク質は「いつ、どれだけ」食べるべきか
個人的にオススメなのは、夜タンパク質の摂取する量を増やすことです。ちなみに、食べる順番も意識すればさらに効果UPです。コツは「野菜ファースト」です。
僕がオススメする食べる順番は下記👇です。
- サラダなどの野菜を食べる
- 次に、卵や肉などのタンパク質を食べる
- 最後に、ご飯やパンなどの炭水化物を食べる
食欲を抑えるために摂るべきタンパク質の量について、調査したチームがあります。それがオーストラリア「シドニー大学」の研究（2011年）で22人を対象に行われた調査です。対象を２つのグループに分けて研究しました。
２つのグループ分けは、下記⏬の通りです。
- 普段通りの食事（カロリー制限なし）
- 少しずつタンパク質の摂取量を増やした
その結果、興味深いことが分かったのです。その結果が、下記⏬です。
- タンパク質摂取量が少ないと、食欲増加！
- タンパク質を増やしていくと、摂取カロリー減！
この研究で、個人的に1番おもしろかったところが「総摂取カロリーに占めるタンパク質の割合を、15〜25%に増やすと、摂取カロリーが減る」というものです。
ちなみにタンパク質は、過食症に悩む人にも効果的です。過食症は典型的な重度の「質的な栄養失調」の状態です。まずは、タンパク質を増やしてみてください。
痩せたいなら「低糖質・高タンパク質」ダイエット！
お菓子や甘いものを食べ過ぎてしまうという人は、タンパク質が足りていない可能性があります。お菓子や甘いものを食べていても、食欲は止まりません。むしろ、もっと食べたくなります。
ダイエットしている人にオススメなタンパク質を摂取量は、「体重×1」グラムです。僕は体重が55キロなので、1日の目安は55グラム。
筋肉をつけて、代謝を良くしたいという人は、体重×1.5くらいを摂るといいでしょう。とはいえ、なかなか食品だけから摂るのも難しい人もいるでしょう。そんな人は、プロテインやサプリから摂るという選択肢もあります。詳しくは下記👇の記事からcheckしてみてください♪
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結局、痩せたいなら下記の２つが大切です。
- 食べる量を減らすこと
- 食事の質にこだわること
大切なことは「食欲が暴走しやすいものを減らし、食欲を抑えてくれるものを増やすこと」です。運動よりもまず、先に見直すべきは「食事」です。一気に変えることは大変ですが、少しづつなら変えられます。ぜひ今日から、小さな一歩を踏み出してみてください♪
【+α】ダイエットにオススメ！
すぐできる食欲を抑える方法
「なんか食べたい、でも我慢しなきゃ」というときは、15分だけ早歩きをしてみてください。
「１５分間の早歩き」で、以下の効果が判明↓
- 女性の９７％が食欲を抑えられた
- 男性の６７％が食欲を抑えられた
オーストラリアの研究より。
簡単にできるし、オススメ。これでもお腹がすくという場合は、コンビニで「サラダチキン」を食べると◎。
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