- ウォーキングの効果のある、やり方を知りたい
- ウォーキングダイエットで、痩せるの？
- 正しいウォーキングの仕方って何？
そんな想いに応えます。
いきなりですが、僕はウォーキングダイエットを始めて「１１カ月目」になります。
↓僕の今年の歩数（2020.11.22現在）
もうすぐ「ウォーキングダイエット」を、本格的に始めて１年。
僕が「歩く時」に意識していること↓
- 朝、会社行く前に「早歩き」で２０分
- 「一日１万歩」歩く
- なるべく「大股」で「早歩き」する
- 食後、20分ウォーキングする
- エレベーターではなく、階段を使う
こんな感じです。
ダイエット以外にもたくさんのメリットもある、最高の運動です。どうせやるなら、効率よくやりたいですよね。
今回は、ウォーキングの正しいフォームを知り、ウォーキング効果を最大化する方法を紹介。
【ダイエット】ウォーキングの効果を高める方法！
ちなみに僕の2020年の「ランニング&ウォーキング」の距離がこちら↓
コロナで在宅勤務の影響で、４〜６月は減っています。
最近は、コンスタントに１０キロくらい。
ウォーキングは、身体にかかる負担が少ない。
なので、普段運動をしていないという人にオススメ。
それだけでなく、普段からある程度運動してる人にもオススメです。
なぜなら、ダイエット効果高いから。特に脂肪燃焼効果は、ピカイチです。
ウォーキングダイエット 1ヶ月の効果は？
１カ月間「ウォーキングダイエット」を続けたら、どうなる？
健康にはなりますが、見た目が大きく変わることはありません。
ただ「足やせは可能」です。むくみが取れ、引き締まった足にすることはできます。
「ウォーキング＋下記の方法」で、まじで痩せました↓
ガゼが治りにくくなった・・・ お腹が出てきたから、痩せたい 顔の肉を何とかしたい こんな悩みに応えます。このブログでは「今までいろいろなダイエット方法を試してきたけれど、リバウンドしてし[…]
ウォーキングのスゴイ効果５選！
ウォーキングのメリットは、ダイエットだけではありません。下記のような「いい効果」があります。
- 肥満解消（脂肪を減らす）効果
- 背血糖値の改善
- 心肺機能の向上
- 生活習慣病の予防と改善
- アンチエイジング（老化防止）効果
などなど。またウォーキングの効果は、メンタルの改善にも役立ちます。
運動すると、前向きになれると多くの研究からわかっています。
ウォーキング「効果が出るまで」の期間は？
ぶっちゃけ「ウォーキングダイエット」をしても、すぐに圧倒的に痩せられません。
- 身体に負担が少ない
- 手軽にできるという
メリットがありますが、一度で「消費できるカロリーは思ったよりも小さい」からです。
だからこそ「ウォーキングの効果」を最大限にアップさせるために、正しい効果的な歩き方をマスターしましょう。
ウォーキングの正しいフォーム
足の無駄な脂肪や、むくみが取れて、筋肉で引き締まった足にすることができます。
ウォーキングの姿勢→「背筋を伸ばす」こと！
ウォーキングの基本中の基本は、背筋を伸ばすこと。
猫背のまま、歩いていませんか？
「頭が空から引っ張られる」感覚を、イメージでしてください。
また「顎は少し引いた状態」で、まっすぐ前を向いて歩くこと。
歩く時の足の動かし方
実際に歩く時の、足の使い方をマスターしましょう。
「かかとから着地」して「爪先で踏み出す感じ」です。
効果を上げる「スピード」と「歩幅」
- 「歩幅」をできるだけ、大きくすること
- 「スピード」をなるべく早くすること
この２つを無理のない範囲で、できるだけやってみてください。
この２つを意識すると、ウォーキングのダイエット効果が格段にアップします。
その際に、気をつけることが下記。
腕を90度くらいに曲げて振ることです。
「腕を後ろに引く」ことを常に意識。
胸を張って、リズミカルにウォーキングができる。
実際に歩こう！僕の「５０分ウォーキング」のやり方！
ここからは、僕が週一で行っている「５０分ウォーク」のやり方を紹介します。
まずは４分！
- 背筋を伸ばして
- 目線はまっすぐ前、遠くを見て
- 腕は前に出すのではなく、肘を後ろに引くを意識する
- リラックスした状態で、歩き続けること
- まずは３０秒間、大股で早歩き
- 終わったら３０秒間、普通のペースで歩く
まずは上記を「4セット」ずつやりましょう。
周りの景色も楽しみながらできると◎
次は３分３０秒！
- 1分間の「早歩き&大股」で歩く
- 30秒間、ゆっくり歩く
- 1分間、早歩き&大股で
- 1分ゆっくり歩く
息を吐いて、大きく吸い込む。
そのあと大きく吐いて、お腹を凹ませましょう。
かかとから着地して、つま先で蹴る感覚を大切に。
次は「７分間」×２セット！
ここからは「少しずつスピード」を上げて、脂肪燃焼効果を高めていきましょう。
3分間少しゆっくり歩きつつ、呼吸を整えていきましょう。今のうちに、水分補給もしておきましょう。
この辺でウオーキングを始めて「約20分」経ちます。
「糖代謝」から「脂肪の燃焼の割合」がupします。
下記を「２セット」行いましょう↓
3分間の早歩きと大股歩き
4分間のリカバリータイム
気持ちの良いスピード感で。
スピードを落とし過ぎないように。
肩の力を抜いて、リラックスして歩き続けましょう。
同時に、水分補給も行うと◎。
つむじか頭から引っ張られるような感覚で。姿勢良く。
次は「４分間」×２セット！
４分間、早歩き&大股ウォーク
終わったら「４分間」息を整えつつ歩く
大股&早歩きで。
早歩きを心がけると、小幅になりがち。
なるべく「大股」を意識しましょう。
強度を上げたウォーキングは、脚力の強化につながります。
- エネルギー代謝の向上
- 内臓や心肺機能の向上
- 生活習慣病の予防や改善
- ストレス解消
など、ウォーキングには、沢山のメリットがあります。
最後の山場「３分間」&クールダウンの「４分間」
今日最大のスピードで、歩幅は大きく歩きましょう。
終わったら、ゆっくり4分間歩く。
急に止まったりすると、逆に疲労が溜まります。
なので、リラックスして、ゆっくり歩いて呼吸を整えていきましょう。
気持ちよく終わらせる「５分間」
2分間、軽やかに歩く
3分間、大股で姿勢を良くして歩く
余裕があれば、スピードを上げてOK。
速度は「自分自身が心地いい」と、感じるスピードで歩きましょう。
最後は「６分間」のクールダウン
急に立ち止まったりしない。
深い呼吸を意識。
鼻から大きく、5秒かけてすう。
口からゆっくり、大きく吐き出す。
長いウォーキングをした後は、食欲がUPすることがあります。
食欲に任せて、食べ過ぎでしまうのはもったいない。
どうしても食欲が抑えられないというときは、タンパク質を多めに食べてみてください。
野菜や海藻など。運動と食事のバランスを意識できたら、◎
ついついお菓子を食べてしまう 食欲が抑えられない 食べることが、やめられない そんな想いに応えます。さて、先日下記のツイートをしました↓食欲を抑える方法✍þ[…]
ウォーキングを行って「気持ちがいい！」と感じられたらOKです。
足の疲労感もあるはず。疲労感を残さないためにも、ストレッチやマッサージをしっかり行ってみてください。
また水分不足も、痩せにくい原因です。
「1日に1.5リットル」の水分補給がオススメ↓
痩せるために、何を避けるべき？ どんな飲み物がオススメ？ ダイエットで気をつけるべき飲み物って何？そんな想いに応えます。突然ですが、あなたは「ダイエット中にしっかり水分補給」できていますか？&[…]
ダイエットは、習慣です。続ければ、痩せられる。
ウォーキングはダイエット効果だけでなく、ストレス発散や健康効果もあります。
基礎代謝もアップ。
だから太りにくく、痩せやすい身体になる。
筋肉量を増やせば、寝ているとときも仕事している時も「ガンガン脂肪を燃やす」ことができます。
大切なことは「続ける」ことです。
しんどいと思わない程度で、続けること。
まずは、できる範囲で初めていきましょう。
最初は自分がやっていて、楽しいなと感じるレベルでOKです。
痩せたいけど、運動する時間ない 忙しすぎて、運動どころじゃない 運動しようと思っても、長続きしない そんな想いに応えます。 仕事や遊びで、忙しい現代人。運動する時間って[…]