- ダイエットする時、ランチに困る
- お弁当を作るのは大変・・・
- 外食すると、糖質が多いものばかり
僕もめちゃめちゃ「ランチ」には悩まされました。外食って、太らせる食べ物ばかりですよね（笑）。でもうまく使いこなせれば、上手にダイエットも出来るんです！
今回は「ランチ」に限らず、ダイエットする際の外食の選び方や食事メニューを観ていきます。僕が試行錯誤の末、たどり着いた「痩せる食事メニュー」を紹介します♪
こんな人にオススメ⏬
- ある程度、ダイエットに成功した
- リバウンドをせずに、食事も楽しみたい
- 今の体重を維持したい
【ダイエット飯】僕の体重維持期の食事メニュー！【痩せるレシピ】
今回は「体重を現状維持」させる食事メニューを紹介！
僕が今までオススメしてきた「プチ断食や筋トレ」などを駆使して、ある程度体重を絞ることができたら、次は体重を維持することを考えましょう。
ダイエットには、必ず停滞期間があります。そんな時にムリして落とそうとすれば、体調を崩したり、リバウンドを招きがちです。
ただこれまで頑張ってきてそれなりに結果も出ていると、「まあいいか」と油断もしがち。。。それもリバウンドの原因になります。
また、せっかく落とした体重を維持しなきゃという思いがあると、少し食べ過ぎた時に罪悪感をが生まれて、余計なプレッシャーにもなりがちです。
ここは発想を転換して、今までよりも下記⏬の2点を意識してみてください。
- 体重を維持すること
- 食事を楽しむこと
たったこれだけ意識すれば、メンタルは問題なしです。では具体的なダイエットメニューを下記で見ていきます👇
【ダイエット朝食】モーニングメニュー！
朝は食欲がないという時は、「ブラックコーヒー」or「豆乳・牛乳inコーヒー」がオススメです。またプチ断食するという場合にもオススメです。
他にも「無糖のヨーグルト」や「少量の果物」などもオススメです。
ダイエットして、痩せたい カンタンに痩せる方法を知りたい 朝ごはん抜きダイエットって、効果あるの？ そんな想いに応えます。 ダイエットと聞くと、 「キツイ食事[…]
最近僕は、納豆をご飯にかけずにそのまま食べています。これもオススメです
特に納豆は、めちゃくちゃ健康にも良いのでオススメです。アンチエイジングにも絶大な効果があり、僕はなるべく1日1パックは食べるように意識しています。
あなたもぜひ、食べてみてください。オススメです！
【ダイエット昼食】ランチメニュー！
お昼は基本的に「好きなモノを食べてOK」です。おかずに加えて、主食である炭水化物も食べてよしです。その時に意識するコトは下記の2つ👇です。
- 食べ過ぎに注意する事
- 血糖値の急上昇を避けること
ちなみに僕はこんなものを食べています👇
今日のランチです😌
野菜をしっかり取りつつ、程よく「炭水化物」も食べます。ちなみに野菜の下にたっぷりとサラダチキンが入っており、タンパク質もガッツリ😎
ブロッコリーは、ダイエットにもアンチエイジング対策にもなる「王様食材」。積極的に食べましょう♪ pic.twitter.com/O7XTKfKuDp
— わっち@ダイエットの人 (@ryo_sagawa) November 30, 2019
本日のランチです😊
今は15時30分で遅めのランチ。さらに本日一食目です。野菜を取りつつ、五穀ご飯とチキンで栄養補給🥦朝はコーヒーを飲みつつブログ執筆。やっぱりストレスがないとムダに多くの食欲と戦う必要がなくて素晴らしい😶笑
「ゆっくりとよく噛んで」味わいつつ食べれば少量でも満足◎ pic.twitter.com/p6wdcnONYL
— わっち@ダイエットの人【月７万pv】 (@ryo_sagawa) March 1, 2020
ファミレスのランチメニューもオススメです。僕はライスは小を選び、ドリンクバーでコーヒーを飲みつつゆっくる食べること意識しています。
すると比較的少ない量で食欲は満たされる上に、お財布にも優しいのでオススメです。
【ダイエット夕食】ディナーメニュー！
ダイエットしたいなら、夜ご飯は基本的におかずのみでいきましょう。つまり、サラダやタンパク質メインの食べ物を夕食として食べるのです。
今日の夜ご飯😌
タンパク質（サラダチキン）と野菜たっぷりで、栄養をしっかり摂りつつ、糖質をガッツリOFF♪タンパク質をたっぷり食べると、本当に満足できる＋お腹いっぱいになるので最高です😎
それに鶏肉には、疲労回復効果もありまさに最強食材！痩せたいor筋肉つけたい人に圧倒的にオススメ🙂 pic.twitter.com/JirdkuSd8L
— わっち@ダイエットの人 (@ryo_sagawa) November 27, 2019
また気になる「アルコールも飲んでOK」です。ポイントは、「糖質の多いビールやおつまみを避けつつ、ハイボールなどのウイスキーや蒸留酒を飲むこと」です。
👇お酒好きな人、必見👇
お酒を飲むと太る 本気で筋肉つけたいなら、禁酒せよ ダイエットしたいなら、お酒はほどほどに こんなこと、聞いたことありませんか？たぶん多くの人が、「ダイエットや筋肉をつけたいなら、お酒は[…]
減量中でも「食事をもっと楽しみたい」方へ【ヘルシーメニュー】
とはいえ上記のような食生活が毎日ではキツイし、何よりも食事を100%楽しめないですよね。それにガマンするダイエットはいつか爆発します。
でも安心してください。そこで、ダイエットでは適度にガス抜きしてあげることを意識しましょう。そこで「好きなものを食べてOKの日」を作るのです。
僕は土日は、一日中好きなモノを食べてOKの日としています。でもやっぱり食べ過ぎはNGです。
【ダイエットメニュー】コンビニ活用で痩せる！
ランチやディナーで外食ばかりだと、食べるものの割合が糖質多めになってしまう場合が多いです。
- 糖質を取ると、その後眠くなる
- 食欲が止まらなくなる・・・
なんて人もいると思います。僕が意識していることは下記⏬です。
- 血糖値の急上昇を避けること
- タンパク質・野菜をしっかり取ること（特に肉）
- 順番の意識（糖質を食べる時は、20〜30分後に）
なるべく「糖質を控えめの食事メニューにしたい」という方に簡単でオススメのメニューがあります。
それが、コンビニです。とはいえ、コンビニって、不健康そう・・・というイメージがある人も多いと思います。コンビニの商品も世の中の健康志向のかまりを受け、かなりダイエットに向いた商品が多いです。
選び方次第で、かなりヘルシーなダイエットランチやディナーが完成します。特にサラダとサラダチキン、魚の缶詰は鉄板です。
僕がオススメする食品がこちら👇
- サラダ各種（モリモリ食べてOK）
- サラダチキン（ダイエットの王様）
- 魚の缶詰（超・優秀！）
- ゆで卵（ちょっと高いのが悩み。。。）
- チーズ（おやつとしてもgood）
- インスタント味噌汁（心も温まる）
- おでん（年中売ってる減量食）
タンパク質を十分にとれば、食欲はかなり抑えられます👇
ついついお菓子を食べてしまう 食欲が抑えられない 食べることが、やめられない そんな想いに応えます。さて、先日下記のツイートをしました↓食欲を抑える方法✍þ[…]
【トータルで考える】デザートなどの甘いものもOK！
とはいえ、どうしても甘いものを食べたくなる時ありますよね。僕もめっちゃスイーツが好きなので、分かります。
そんな時に、無理して我慢するのはちょっと危険です。なぜなら、それが積み重なり、いつか爆発してしまうリスクがあるから。
だからこそ、どうしても食べたいときは食べてOKです。大切なことは、トータルで考えること！つまり適度にガス抜きをしつつ、ダイエットをトータルで考えていきましょう。
僕が実際にやっているのは、お昼を食べてから30分後〜1時間くらいたってからアイスなどを食べる時があります。その理由は下記👇です。
- 「２つのメリット」がある👇
- 「血糖値の急上昇」を防げること
- 「脂肪が溜まりにくくなる」こと
胃の中に、お昼食べたのもが残っており、血糖値の急上昇を避けることができます。また午後2〜6時は、１日のうちで1番脂肪を溜めにくい時間帯だからです。
またその際に「ブラックコーヒーやお茶」を一緒に飲むと、量を抑えられる上に、脂肪燃焼効果も期待できるのでオススメです。
食べても太りにくいお菓子を知りたい 糖質制限中に食べられる、おやつって何？ そんな想いに応えます。わっちこんにちは。健康オタクのわっちです！「ダイエット中」でも、無性にお菓[…]
【超オススメ】水をたくさん飲もう！【ダイエットのコツ♪】
人間の体の約60%は、水分で出来ています。これらは日々入れ替わるので、常に最新の水分を補給してあげることが大切です。
また水分を多く摂取すると「身体中の肌が、スベスベになる」など、女性には嬉しい効果もあるので、やって損なしです。でもそれだけでなくて、ダイエットやアンチエイジング効果もスゴイです。👇
体の水分が持つ「３つのスゴイ役割」👇
- カラダの隅々まで栄養を届ける
- 老廃物を回収して、排出する
- カラダの巡りを良くし、新陳代謝をあげる
などなど、いい効果がたくさんあります。水分を取ることは、健康的に美しく痩せるために絶対に必要なのです。