こんにちは、365日外食人間のわっちです。
健康的な生活を送るために、朝食は重要な役割を果たします。
しかし、血糖値を気にする方にとって、朝食選びは特に慎重に考える必要があります。
この記事では「血糖値を上げずに美味しく朝食を楽しむ方法」を紹介します。
血糖値の上がりにくい朝食にする方法
結論からいうと、血糖値のあがりにくい朝食にするポイントは、以下の３つです。
血糖値を上げにくい朝食のコツ
- 低GI食品を多めにする
- タンパク質中心にする
- 食物繊維を多めにする
ぶっちゃけ、１番のオススメは「タンパク質」が豊富な朝食にすることがオススメです。
なぜなら、手軽でおいしい朝食になるから。
それに朝から野菜をたべたくない・・・っていう人も食べられますし。
以下で詳しく解説します。
低GI食品を多めに食べる
これらの食品は、糖分がゆっくり吸収され、血糖値の急激な上昇を防ぎます。
たとえば、以下の食品があります。
低GI食品：野菜
「野菜」は、低GI食品の代表です。
特に、ほうれん草、トマト、キノコなどが含まれます。
これらの野菜を朝食に組み込むことで、血糖値を安定させることができます。
低GI食品：全粒粉のパン
全粒粉のパンは繊維が豊富で、糖分の吸収が遅いため、低GI食品と言えます。
朝食に全粒粉のパンを選ぶことで、血糖値の急上昇を避けましょう。
低GI食品：大豆
豆は優れたタンパク質源であり、低GIの食品です。
朝食に大豆を含む料理を取り入れることで、血糖値をコントロールできます。
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2. タンパク質を取り入れる
タンパク質は、血糖値を安定させるのに非常に役立ちます。
朝食にタンパク質を積極的に組み込んでみましょう。たとえば下記↓
タンパク質：たまご
卵は高品質なタンパク質です。
スクランブルエッグや目玉焼きとして摂ることで、朝のエネルギーをサポートしつつ、食欲を抑えることもできます。
タンパク質：ヨーグルト
低脂肪のヨーグルトはタンパク質が豊富であり、さらには善玉菌を含んでいます。
朝食にヨーグルトを摂ることで、血糖値を安定させましょう。
タンパク質：ナッツ
ナッツには健康的な脂質とタンパク質が含まれています。
アーモンドやくるみを朝食に加えることで、満腹感を得つつ血糖値の上昇を緩和します。
上記のとおりでして、たんぱく質は血糖値を急上昇させにくいです。
さらにタンパク質は「食欲を抑える効果」があります。
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3. 食物繊維を重視する
朝食に豊富な食物繊維を含めることで、血糖値の上昇を緩和できます。
野菜や果物、全粒粉の食品には多くの繊維が含まれています。これらを食事に組み込みましょう。
野菜や果物には多くの繊維が含まれています。特に、りんごやバナナ、キウイなどの果物は朝食に適しています。
野菜や果物をシリアルやヨーグルトにトッピングすることで、繊維を摂取しましょう。
全粒粉のパンやシリアルも、繊維が豊富であり、血糖値の急上昇を防ぎます。
これらの食品を選ぶことで、満足感を得つつ健康的な朝食を楽しむことができます。
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血糖値をあげない朝食メニュー１０撰
1ギリシャヨーグルトとベリー
2. たまごスクランブルとほうれん草
3. オートミールとくるみ
4. アボカドトースト
5. スムージー
6. シリアルと牛乳
7. きのこのオムレツ
8. チアシードプディング
9. キノアボウル
10. トーストとアーモンドバター
ヨーグルトとベリー
ヨーグルトはタンパク質が豊富で、ベリーは繊維を提供します。
- ヨーグルト: 低脂肪のギリシャヨーグルトを選ぶ
- いちご: ブルーベリーやイチゴ、ラズベリーなど、お好みのベリーを
調理方法: ボウルにヨーグルトを入れ、ベリーをトッピングします。
シンプルでおいしい朝食の完成です。
たまごスクランブルとほうれん草
たまごスクランブルにほうれん草を加えて野菜を取り入れましょう。
たまごは良質なタンパク質源です。
- たまご: 新鮮な卵を割ってボウルに入れます。
- ほうれん草: 刻んだほうれん草を用意します。
調理方法: フライパンに少しオリーブオイルを熱し、ほうれん草を炒め、たまごを加えてスクランブルにします。
オートミールとくるみ
オートミールにくるみを加えると、満足感があります。
砂糖を控えて自然な甘みを楽しみましょう。
- オートミール: 砂糖の少ないオートミールを選びます。
- くるみ: くるみの半分を刻み、半分はそのまま使います。
調理方法: オートミールをボウルに入れ、くるみをトッピング。ハチミツやシナモンを加えてもおいしいです。
アボカドトースト
アボカドを全粒粉のパンにスプレッドして、健康的な脂質と繊維を摂取しましょう。
- アボカド: 熟れたアボカドをスプーンで取り出し、フォークで潰します。
- 全粒粉のパン: トーストした全粒粉のパンをアボカドにスプレッド。
調理方法: アボカドをパンに塗り、軽く塩と胡椒を振りかけます。
スムージー
低糖分の野菜と果物から作るスムージーは、栄養価が高く、糖分が控えられます。
材料: 好きな野菜（例: ほうれん草、キュウリ）、果物（例: バナナ、いちご）、ヨーグルト、氷、水または牛乳。
調理方法: 材料をミキサーに入れ、滑らかになるまでブレンドします。
シリアルと牛乳
全粒粉シリアルに低脂肪牛乳をかけて、簡単な朝食を楽しむことができます。
- シリアル: 砂糖の少ない全粒粉シリアルを選びます。
- 牛乳: 低脂肪または無脂肪の牛乳をかけます。
調理方法: シリアルをボウルに入れ、牛乳をかけて混ぜます。
きのこのオムレツ
きのこと卵で作るオムレツは、タンパク質と野菜を組み合わせたヘルシーな選択です。
材料: たまご、きのこ、玉ねぎ、調味料（塩、胡椒）。
調理方法: きのこと玉ねぎを切り、たまごと調味料と一緒に混ぜ、フライパンで調理します。
チアシードプディング
チアシード、ミルク、バニラエッセンスで作るプディングは、繊維とオメガ-3脂肪酸を提供します。
材料: チアシード、ミルク、バニラエッセンス、ハチミツ。
調理方法: 材料を混ぜ合わせて冷蔵庫で一晩寝かせます。
キノアボウル
キノア、ナッツ、果物を組み合わせたヘルシーなボウルは、栄養が豊富です。
材料: キノア、ナッツ、果物（例: ブルーベリー、バナナ）。
調理方法: キノアを煮て、ナッツと果物をトッピングします。
トーストとアーモンドバター
全粒粉のトーストにアーモンドバターをスプレッドして、健康的な脂質とタンパク質を摂取しましょう。
全粒粉のトースト: トーストした全粒粉のパン。
アーモンドバター: パンにアーモンドバターをスプレッドします。
血糖値を上げない「パンの朝食」はこれ
やっぱり、朝食は「パン」という人もいますよね。
全粒粉のパンとジャム
全粒粉のパンをトーストし、低糖分の果物ジャムや蜂蜜で味付けすることで、糖分を控えつつ朝食を楽しむことができます。
パンと無糖ピーナッツバター
全粒粉パンに無糖のピーナッツバターを塗って、タンパク質と健康的な脂質を摂取します。
アーモンドバターとバナナのサンドイッチ
全粒粉のパンでアーモンドバターとバナナのサンドイッチを作り、朝食を手軽に準備できます。
フレンチトースト
全粒粉のパンを卵、シナモン、バニラエッセンスで作った混合液に浸し、焼いて美味しいフレンチトーストを楽しむことができます。
砂糖を控えめに使うことがポイントです。
これらの手軽なパンを使用したメニューは朝の時間帯に簡単に調理できるのでオススメです。
血糖値を上げない「おにぎり」朝食
納豆おにぎり
納豆は低GI食品であり、おにぎりに組み合わせることで血糖値を安定させます。
納豆におにぎりの具材としてキュウリやシソを加えておいしく食べられます。
鶏むね肉おにぎり
鶏むね肉は低脂肪でタンパク質が豊富です。
鶏むね肉の炒め物をおにぎりに詰めて、血糖値の上昇を抑えましょう。
たらこおにぎり
たらこは低GIの食品です。
おにぎりの具材として使うことで、美味しい朝食を楽しむことができます。
血糖値を上げない朝食 納豆
納豆ごはん
納豆を温かいごはんに混ぜて、納豆ごはんとして楽しむことができます。
少量のしょうゆや青ねぎを加えて風味をアップさせましょう。
納豆巻き寿司
納豆を巻き寿司の具材として使用することができます。
海苔と一緒にアボカド、きゅうり、卵などと巻いて、ヘルシーで美味しい朝食を作ります。
これらの納豆を使った朝食アイデアは、血糖値の急激な上昇を抑えつつ、栄養を摂るのに役立ちます。
血糖値をあげない朝食にするには「タンパク質」を多めに食べること
血糖値をげない朝食の１番のポイントは、タンパク質を多めに食べることです。
ぶっちゃけ、朝から野菜をたくさん食べたくないですよね。
タンパク質の朝食は手軽で栄養満点のメニューです。
そのため新しい日の始まりをしっかりサポートで来ます。
とはいえ、僕は朝食を食べていないです。
気になった方はこちらからどうぞ↓
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