- 寝不足気味
- 何時間寝るのが、正解？
現代人の一番お悩み、睡眠不足。
忙しいいと、つい夜更かししがち。
でも睡眠を犠牲にすると、大きな代償を払うことになるって、知っていましたか？
「国民健康栄養調査」によると、睡眠時間が6時間未満の人は、
- 男性36.1%
- 女性39.4%
睡眠不足って、ほんといいことないですよね。僕の経験上、遅くまで残業や勉強するより、しっかり寝てやった方が「短時間で効率よく」達成できることが多かった😁
★睡眠不足から、早く回復するコツ↓
・日光を浴びる
・夕食は、寝る2時間前までに！
・夜にカフェイン取らない
・ブルーライトカット— わっち@筋トレダイエット【累計100万PV】 (@ryo_sagawa) September 12, 2020
今回は、上記のツイートを深掘りします。
「睡眠不足解消法」や「睡眠の質をアップ」させる方法を紹介します。
【リズムを整える！】睡眠不足の怖すぎるリスク！
【症状】寝不足って、どんな状態？
そもそも寝不足とは、どんなことを指すのでしょうか。
こんな症状は、寝不足です↓
- 日中に頭が、ボーッとする
- 最近、特に疲れを感じる
- 朝起きる時、ツライ
なぜ、睡眠が大切？
結論から言うと、疲労回復し心身を健康に保つのためです。
心身の疲れを癒したり、ストレスを解消したりしてくれます。
また、十分な睡眠が取れると、ダイエット効果や物事に前向きになれるなどポジティブな効果がたくさんあります。
【悪影響】睡眠不足が招く悲劇！
睡眠不足は、あなたに百害あって一利なしです。
- ストレス増加
- 食欲増進&体重増加
- 免疫力が弱まる&病気がちになる
- 気分が安定しない・変動しやすくなる
- 思考能力が、低下する
- 集中力・やる気がなくなる
人は寝不足になると、ストレスを感じやすくなり、イライラしやすくなります。
また睡眠不足は、様々な病気を引き起こします。
長期間続くと「うつ病やアルツハイマー病」などのリスクも急速にアップ。
また睡眠不足は、ダイエットの天敵です。
寝不足だと、食欲を増進させるホルモンが増え、食欲を抑えるホルモンが減るため。
健康で楽しくいきたい人やダイエットしたい人は、とにかく寝ましょう。
【最適な睡眠時間】何時間寝ればいい？
カルフォルニア大学の睡眠時間と死亡率を調べた研究によると、以下のことがわかりました。
睡眠時間が「6時間半〜7時間半の人が、最も長生きをしている」ということ。
また睡眠時間が短くなると、死亡率は高まる。
逆に睡眠時間が多すぎても、死亡率は上がる。
睡眠は量が大事。の中なのは鉄の通療法ですまず質も重要ですが最低6時間眠るのがベスト
睡眠は「質も量」も必要です。
たくさん眠っていても、睡眠の質が悪ければ効果薄いからです。
とはいえ睡眠時間は「年齢や体質など、個人的な要因に影響される」ため、絶対的な時間は正解はありません。
しかし、最低６時間。理想は「７時間睡眠」を、心がけるようにしてみてください。
深い睡眠の５つコツ！
睡眠で１番大切なことは、自分なりにベストな睡眠リズムを見つけることです。
睡眠の質を高め、最高のパフォーマンスを発揮する方法。
それは「とにかく悪い生活習慣を、徹底的に排除すること」です。
そして同時に「睡眠に良い生活習慣を、どんどん取り入れること」です。
夜寝る前の2時間の使い方が大切
睡眠の質を上げるには寝る前の「リラックスすること」が大切です。
ブルーライト浴びない
ブルーライトとは「スマホやPCなどから、発せられる光のこと」です。
この光を見ると、脳が「今は昼だ」と認識し、睡眠物質（メラトニン）の分泌を抑制してしまう。
そうして熟睡が、できなくなります。
なので寝る前は「赤っぽい光」が、オススメです。
個人的に特に「間接照明」が、オススメです。リラックスできるから、ストレスも解消でき熟睡につながります。
脳は「赤色光」によって、夕焼けを連想する。
すると「これから夜になるぞ」と、脳が勝手に睡眠モードに入っていくのです。
僕は「ブルーライトカットのメガネ」も使っています。
またスマホは最悪でも、寝る30分前で5分以内のチェックに抑えたり、スマホをベッドから遠くに置くなんてこともしてます。
お酒は「ほどほど」にする【毎日はNG】
お酒を飲むと、寝つきはよくなる。
でも睡眠の質は下がる。
僕もお酒は好きですが、お酒を飲むと「眠りの質を悪く」します。
お酒を飲むと、眠るまでの時間を短くすることができます。
しかし途中で目が覚めやすくなりがち。
早朝に目が覚めたり、深い睡眠ができなくなったりして、トータルで考えると睡眠の質は落ちてしまう。
飲酒は睡眠に、とても悪影響及ぼします。
- 「ぐっすり眠れない」
- 「睡眠不足だ」
という人は、寝る2時間前には飲酒をやめてみてください。
お酒の影響を最小限にするためには、お酒を飲んでから2時間あけてから寝るようにしましょう。
同時に「しっかり水分補給」をできれば◎
僕もお酒は好きなので、たまに飲みます。
肝臓や睡眠の質を高めるためにも、
- 毎日飲むことと
- 飲み過ぎること
は避けるようにしましょう。
寝る２時間前は、食べない
寝る2時間前の食事は、睡眠の質をかなり低下させます。
食べても、太らない人になりたい たくさん食べても、太らない秘訣って何？ やせる体質になりたい そんな想いに応えます。あなたの周りにいませんか？「自分、たくさん食べてるのに太らないんだよね[…]
「室温と照明」を整える
先ほども書きましたがブルーライトは、熟睡を妨げる原因となります。
部屋の明るさと同時にこだわって欲しいのが、部屋の「温度」です。
特に「夏の寝苦しさ」や「冬の寒さで凍える」という状態では、熟睡することが難しくなります。
熟睡につながる、室温↓
- 夏は「25〜26℃」
- 冬は「18〜19℃」
オススメの室温は、上記の通りです。
ポイントは、極端に高い状態や低い状態を避けること。
寝る前に「リラックス時間」を作ろう
寝る前2時間のリラックス時間を作ろう
寝る前のリラックスにオススメ行動
- ストレッチ
- ヨガなどの軽い運動
- 好きな音楽をかける
- アロマをたく
- マッサージ
- 日記を書く
- 読書する
などがオススメです。
日記を書いて「今日1日楽しかったこと」を振り返ることは幸せになれるのでオススメ。
「毎日忙しすぎて、書いてる時間ない」 「日記を書く」 「日記って書いてなんかいいことある？」「日記を書きたい」と思っても、やっぱり毎日、日記書くのってめんどくさいですよね。けれどもそれはもったいない！[…]

【まとめ】今日から熟睡に変える５つのポイント！
- ブルーライトをなるべく浴びない
- 寝室を暗くして眠る
- リラックスタイムを作る
- 寝る２時間前に、飲酒・飲食をやめる
- 室温を、調整する
個人的に試して欲しいのが、今日から「1週間限定で、1日1時間の睡眠時間アップを目指す」こと。
たった1時間睡眠時間を増やすだけで、脳の機能は劇的にアップします。
「しっかり眠ると、こんなに調子がいいんだ！」ということを気づいてほしいなと思います。
睡眠時間を1時間UPさせることは、１番カンタンでとても効果が得られる「最強の仕事術」です。

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