- 健康的に痩せる方法を知りたい
- ダイエットで、中身も見た目も健康になりたい
そんな想いに応えます。こんにちは、わっちです。
僕が伝えたいことは・・・↓
- 体重を、ただ減らすこと→×
- 体を引き締め、余計な脂肪を減らす→◎
上記の通り。
ただ体重を減らす方法は、無限にあります。
いろいろな方法で痩せることはできるけど、不健康になってしまう方法もたくさんある。今回は健康に、スッキリ痩せる方法を解説します。
【ダイエット】健康的に痩せる「６つ」のコツ
「いきなりバッドニュースかよ・・・」と感じたかもですが、簡単に手に入らないからこそ「健康」には価値があります。
とはいえ絶対に達成できないわけではありません。健康的にダイエットしたいならやることはシンプルで、今回紹介する6つの方法を一つずつ自分のものにしていくことです。
健康的に痩せる方法は「筋肉質にし、体脂肪を減らす」こと
そもそも余分な体脂肪はなぜあるのか、疑問ですよね。結論からいうと、体脂肪は生きるためのエネルギー源として必要なんです。
体脂肪の働き↓
- 体温維持など生命維持活動に使用
- 体のクッションとなり、衝撃から体を守る
などの働きがあります。体脂肪は必要。問題は「体脂肪が必要以上に増えすぎていること」です。
体脂肪が増えると「高血圧、糖尿病など生活習慣病」になりやすくするから。そこで僕が自信を持ってオススメする「健康的に痩せる方法」は、以下の6つです。
健康的なダイエットのコツ↓
- 血糖値を急上昇させない食べ方をする
- サラダ・食物繊維をたくさん食べる
- 腸内環境を整える
- 1日1.5リットル水分補給する
- 適度に運動（筋トレ）をする
- 起床したら朝日を浴び、7時間睡眠
上記の通りで、意外とシンプル。極端な方法などは、オススメしません。以下で順番に解説していきます↓
【メリット】健康的に痩せる６つの方法と理由
①血糖値を急上昇させない食べ方する
痩せつつ健康的になりたいなら、血糖値のコントロールはとても重要です。なぜなら「血糖値が急上昇する食べ方」は、肥満になりやすくなるから。
血糖値は特に「糖質が多く含まれた食べ物」を食べると上昇しやすいです。でも糖質を全く食べないのも不健康になる。
解決策はシンプルで「ベジファースト」をすることです。つまり食べる時に、野菜から食べ始めること。
ベジファーストとは・・・↓
- サラダなどの野菜から食べ始める
- その後にタンパク、スープ、副菜食べる
- 最後にご飯など「炭水化物」を食べる
ベジファーストとは、上記の順番で食べること。野菜を食べてから20分後くらい経った後「炭水化物」を食べるようにすれば効果はより大きくなります。
②サラダなどの食物繊維をたくさん食べる
もう皆さん知っていると思いますが、食物繊維の持つ力は偉大です。
食物繊維の効果↓
- 血糖値の上昇を穏やかにする
- カサマシ食品→少ない量でも満腹感を得られる
- アンチエイジング（老化防止）効果バツグン◎
などの効果があります。とはいえ効果があるのはわかっていても、しっかり食べている人は少ないと思います。「知っている」と「実行している」では、結果に雲泥の差が生まれます。
大切なことはつべこべ言わず、しっかり野菜をたべることです。特に食物繊維。ちなみに食物繊維には「水溶性と不溶性」の２種類があります↓
水溶性食物繊維↓
- 血糖値の急激な上昇を抑える
- コレステロールを吸収・吸着し排出
- 善玉菌を増やす働き
不溶性食物繊維↓
- お通じをよくする
- 体の中の毒素や老廃物を出す
この辺は詳しく覚える必要はないです。でも食物繊維は「健康的に痩せるには必要不可欠」ということだけは覚えておいてください。というより、これだけ覚えていればOK。
食物繊維を食べることでお腹が膨れやすくなり、空腹をしのぐこともできます。ダイエット中に食欲を抑えられることは、減量成功をグッと近づけます。
欲を言えば「不足しがちなミネラル」なども、摂取できるとさらにいいです。
野菜は食べ過ぎてマイナスになることはないので、食卓に１品でもふやしてみてください。
③腸内環境を整える
腸内環境を良くすることは、健康を維持する上で最重要。「腸は第２の脳」と呼ばれるくらい、人間の臓器の中で大切な存在です。
腸内環境の悪化は、太りやすくなるし、様々な病気にかかりやすくなります。腸内環境を良くしてくれる食べ物を食べることで、解決できます。たとえば・・・↓
腸内環境を良くする食べ物↓
- ヨーグルト
- 納豆、キムチなどの発酵食品
- サラダなどの食物繊維
など。詳しくはこちらの記事で解説しているので、気になった人はどうぞ↓
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④1日1.5リットル水分補給する
成人した人の体は意外かもですが、60%が水分でできています。
水分補給が健康になる理由↓
- 老廃物を流しやすくなる
- 水分をしっかり取ることで、食べ過ぎを防げる
- 肌た髪に艶が出る
上記の通り。水分が少ないと血液がドロドロになり、つまりやすくなります。すると脳梗塞などの怖い病気になりやすい。
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⑤適度に運動する習慣をつくる
運動をすることで「筋肉」が収縮して、血流が良くなります。血流が良くなると体の隅々に、血液と一緒に「栄養」が行き届くようになり細胞が若々しさを保てるのです。
運動習慣がないと・・・↓
- 血流がわるく、老廃物を流しにくくなる
- 筋力低下により、疲れやすくなる
- ちょっとしたことで、ケガをしやすくなる
逆に「筋トレ」をして筋力をつけると、風邪もひきにくくもなるなど「健康的な肉体」へと変えることが可能です。
⑥毎日7時間睡眠し、起床したら朝日を浴びる
まず睡眠時間が足りてないと↓
- 食欲がアップする
- ネガティブ思考になりやすい
- 疲れやすくなり、人生を楽しめなくなる
- 集中力が低下し、仕事や勉強で成果が出ない
- イライラしやすく、他人とトラブルになりやすい
など。睡眠不足でいいことは一つもなく、むしろデメリットだらけ。
特に睡眠が足りてないと・・・↓
- 食欲を抑えるホルモン（レプチン）が減少
- 食欲増進させるホルモン（グレリン）増加
上記の通りで、ダイエットする際に最大のデメリット。普通に「ダイエットの敵」ですし、健康的な体からも遠ざかります。寝ましょう。
とはいえ、以下のような悩み↓を抱えた人もいるはず。
- 夜になっても眠れない
- 眠りたいけど、眠くならない
- ベッドに入っても、なかなか寝付けない
解決策はシンプルで、運動をして体を疲れさせることです。筋トレや運動をすると、気分を上げてくれるホルモンが分泌されリフレッシュできる。前向きになるし、睡眠の質も上がる。
眠れないからといって「お酒」に頼るのはNG。すぐに眠ることができるけど、眠りが浅くなり睡眠の質が落ちるから。
ちなみに朝起きたら「日光」を浴びることがオススメです。
上記の通りで、シンプルにメリットが多いです。
そこで「運動習慣」＋「朝日を浴びる」＋「夜熟睡できるようになる」という３つを同時に叶えることができる「朝散歩」もオススメ↓
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【体験談】６つの方法で自分史上「最高に体」になる
結論からいうと、すこぶる健康になります。何よりも、人生史上1番健康的な肉体だなと痛感できるようになります。高校生の頃毎日部活してた時よりも、筋肉質で体脂肪率も低い。
このことから年齢は関係なく、何歳からでも改善は可能です。あとは「やるか、やらないか」だけ。
全部やるのは、大変？→答えはNO！
とはいえ・・・↓
- やること多すぎて、毎日はできない
- 忙しく、続けられない。挫折してしまう
と思う人もいるはず。
いきなり全部を完璧にやる必要はありません。むしろいきなり全部を100％できることなんてない。
まずは「自分ができそうだ」と思うことから、一つずつできるやっていけばOKです。
僕も最初から全部できていたわけじゃありません。一つずつやっていった結果、意識せずともできるようになりました。そうして習慣になってから、次のものを足していくだけ。
【結論】脂肪の量を減らし、太りにくい体にしよう
ただ単に脂肪を落として体重を落とすだけでなく、筋肉量をアップさせて引き締まった美しいスタイルを目指すこと。
太りにくく痩せやすい、さらに健康的。そんな体を目指しダイエットしていきましょう。その方法が、今回紹介したことで達成できます。
もっといろいろな方法を知りたい人向けに、オススメの書籍も紹介します↓
上記の本もオススメで「太りにくい体にしつつ、病に負けない体を作る」方法やコツが書かれています。免疫力を高める方法なので、若干変わってきますが「健康的に痩せる」方法として、本書の内容もいいと思います。
大丈夫、僕と一緒に頑張っていきましょう♪