こんにちは、365日外食人間のわっちです。
理想の体を手に入れたいあなたへ。
20キロ痩せることは、大変そうに思えますよね。
でも「一歩ずつ」進むことで、驚くほど近づくことができるんです。
この記事では、誰でも始められるシンプルな方法を紹介します。
一緒に、新しい自分を目指して歩んでいきましょう。
この記事で解決できること↓
- どのダイエット方法が正しいのか分からない
- 始めるのは簡単でも、続けるのが大変
- 長い道のりに不安や挫折感を覚える
- 急なダイエットで体調を崩すことの恐れ
- 痩せた後、元の体重に戻ってしまう不安
20キロ減量を成功させる健康的なダイエット方法
はじめに結論からいうと、20キロ痩せたいなら下記の３つを実践することが大切です。
20キロ痩せる３つの方法
- 失敗しない目標を設定する
- タンパク質を多めに食べる
- 痩せる小さな習慣をコツコツ続ける
上記の通りでして、20キロダイエットに失敗する多くの人は「無謀な目標を設定している」ケースが多いです。
まあそれも当然でして、他のサイトでも目標設定の方法はあまり詳しく書いてないんですよね。
というわけで、下記で順番にみていきます。
20キロ痩せる最速の期間は半年です
まずそもそもですが「20キロ痩せたい」なら、最低でも半年はかかると思ってください。
理由はシンプルで、急激なダイエットはメリットがなくデメリットばかりだから。たとえば体調を崩したり、リバウンドしたり。
なのでまず20キロ痩せるには、６ヶ月は必要とまずは知ることです。
詳しくはこちらからどうぞ↓
こんにちは、365日外食人間のわっちです。ダイエットを始めるとき、多くの人が「どれくらいの期間で痩せられるの？」って、気になりますよね。今回は、そんな疑問に答えます！この記事でわかること 20キ[…]
短期・中期・長期の目標設定
ダイエットに限らずですが、成功の第一歩は「実現可能な目標設定」が大切です。
20キロを一気に落とすのは大変ですが、それを小さなステップに分けて考えてみましょう。
たとえば、下記をみてください。
- 短期目標: 1〜2ヶ月での2〜4キロの減量
- 中期目標: 3〜6ヶ月での8〜12キロの減量
- 長期目標: 7ヶ月以上での残りの減量
するとどうでしょう。
だんだんと達成可能なものに思えてくるはずです。
最初の1〜2ヶ月は、ゆっくりでOK
最初の月は、体と心をダイエットモードに切り替える準備期間にすること。
最初はやる気マックスなので勢いでめちゃくちゃ頑張る人が多いですが、実はそれが失敗するよくあるケースです。
だからこそ最初はとにかくゆっくり始めること。
強制的な食事制限や過度な運動は避け、軽いストレッチやウォーキングから始めることをオススメします。
最初は「ダイエットの成功の土台」を築くための期間です。
- 食事: 高カロリーな食品を減らし、野菜やタンパク質を中心とした食事にする
- 運動: 毎日のウォーキングから始めればOK
- 日常: ７睡眠時間をしっかりとること
上記の点に注意して、ゆっくりスタートを切りましょう。
効果的な食事タイミングと内容
- 朝・昼・夕の3食はきちんと摂る
- 間食は控えめに
- 夜の遅い時間の食事は避ける
食事の時間などは、今までと大きく変える必要はないです。
できる範囲で、上記を実践していけばOK！
3〜4ヶ月は、徐々にペースアップ
3～4ヵ月目には、まずはこれまでの進行状況をチェックしてみてください。
目標に対しての進行度や体調を確認し、方法の調整を行うこと。
多くの方がダイエットを開始するも、途中で挫折してしまう理由はシンプルです。
それは「実現可能な目標設定」ができていないから。
そしてその目標達成のための「具体的な戦略」が欠けていることにあります。
リバウンドしやすいこの時期に、失敗しない方法を下記で詳しく解説します。
３〜４ヶ月後のダイエットの3つの要点
中期ダイエット戦略の成功の鍵は以下の3点に集約されます。
- 持続可能な食事の見直し
- 日常生活に組み込む運動
- 自分自身の進捗確認と適時調整
下記で詳しく解説します。
続けることができる食事にする
食事は、とにかく続けられる方法にすること。
たとえば、毎日野菜だけのような生活はしんどいですしストレスも溜まります。
急激な食事制限もリバウンドの原因です。
そうではなく「たまに美味しいものを食べつつ痩せる食事を継続することが大切」でして、とにかくムリなく持続できるものがベストです。
野菜、タンパク質、複雑炭水化物をバランス良く摂ることを心がけましょう。
日常生活に組み込む運動
毎日の生活にスムーズに取り入れられる運動を少しづつやっていきましょう。
たとえば、ウォーキングです。
通勤や買い物を徒歩で行うなど、日常の移動を活用しつつ少しづつ痩せることができます。
それに家事の運動も効果ありでして、掃除や洗濯も良い運動になります。
日常の家事を積極的に行うことで、無理なく運動量を増やしましょう。
個人的なオススメは、何かをしながら一緒に軽い運動をすることです。
何事も「始める時が一番大変」なんですよね。
なのでまずは「ついでに運動する」くらいのスタンスの方がいいかなと思っており、実際に僕は続けることができています。
気になったら、こちらからどうぞ↓
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何事も「塵も積もれば山となる」です。
毎日は不要ですが、できるチェックしよう
ダイエットの成功のためには、定期的な進捗確認は欠かせません。
週1の体重計測
毎週同じ時間、同じ条件で体重を計測し、進捗をチェックします。
食事や運動の調整
進捗が思うように進まない場合は、食事や運動の内容を適時調整します。
ダイエットは一朝一夕には成功しません。
だからこそ定期的に、自分が順調に進んでいるのか確認することが大切です。
特に「中期的な戦略」を持つことで、20キロの減量も夢ではなくなり実現可能な目標になります。
５ヶ月〜はいよいよ最終ステージ！
目標達成のゴールが近づくにつれて、モチベーションアップのための運動の強度を上げていきます。
ただし、急激な方法変更は避けましょう。
徐々にレベルアップさせることが大切です。
また、ゴール後のリバウンドを防ぐための習慣の継続や食生活の管理方法も学びましょう。
20キロ痩せる期間中の注意点
避けるべき食事と飲み物
あなたが「20キロ」本気でダイエットしたいなら、以下の飲み物や食べ物は避けるようにしてください。
- 高カロリーなファーストフードは避ける
- 糖分が多いジュースやスイーツ
上記の通りでして、これらをたべなければ痩せられます。
逆にちょっと厳しいことをいうと、これらを食べていると痩せられないですよ。
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【お酒もOK】アルコールは「ハイボール」一択です
お酒も同じでして、甘いアルコールはNGです。
たとえば、カクテルやビールは飲めば飲むほど太ります。
あなたが本気で痩せたいなら、飲むお酒は一択でして「ハイボール」です。
僕も普段、最初の1杯目はビールを飲みます。しかし、それ以降はハイボールを注文してます。
結論、お酒は飲んでも痩せますが、痩せたいなら「ハイボール」にすべきです。
詳しくはこちらからどうぞ↓
お酒を飲むと太る 本気で筋肉つけたいなら、禁酒せよ ダイエットしたいなら、お酒はほどほどに こんなこと、聞いたことありませんか？たぶん多くの人が、「ダイエットや筋肉をつけたいなら、お酒は[…]
効果的な運動の頻度は週３〜４回です
結論からいうと、効果的な運動の頻度は「週3～4回」です。
こちらの頻度で定期的に運動することで、痩せることができます。
ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を中心に、筋トレやストレッチを組み合わせることで、効果的な脂肪燃焼が期待できます。
痩せたいけど、運動する時間ない 忙しすぎて、運動どころじゃない 運動しようと思っても、長続きしない そんな想いに応えます。 仕事や遊びで、忙しい現代人。運動する時間って[…]
メンタルとモチベーション維持のコツ
ダイエットや新しい習慣を取り入れる際、身体的な挑戦だけでなく、メンタル面での挑戦もあります。
そのため継続的にモチベーションを維持し、いいメンタルヘルスを保つことは非常に重要です。
下記の通りです。
自分を責めない
失敗や挫折は避けられないもの。
そのたびに自分を責めるのではなく、その経験を学びとして受け入れましょう。
日常のストレス対策
瞑想、深呼吸、好きな音楽を聴くなど、ストレスを和らげる小さな習慣を取り入れることが大切です。
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十分な休息
忙しい日常でも、しっかりとした休息は必要です。十分な睡眠をとることで、メンタルのバランスを保つことができます。
目標の明確化
誰にでも、くじけそうになる時はあります。
その時に思い出してみてください。
なぜ、あなたはその目標を達成したいのですか？
その理由を明確にすることで、モチベーションの源を見つけることができます。
小さな成功を祝いつつ楽しむ
そして、もっと大切なことは小さな成功体験を積み重ねることです。
大きな目標に向かう途中での小さな成功も祝うことで、自分の進捗を実感しやすくなります。
それに挫けそうになっても、小さな成功がたくさんあれば「まだ自分は頑張れる」と思えることができます。
「20キロの減量」は大きな挑戦ですね。
でも大丈夫。
この記事でお伝えしたことをコツコツと積み上げることで、必ず成果を手に入れることができます。
僕と一緒に頑張っていきましょう♪
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