こんにちは、365日外食人間のわっちです。
いきなりですが、あなたは「体重管理に関心が高く、健康的な生活を追求」していますよね。
自分の人生をより良くしようとする、とても素晴らしいことです。
とはいえ悩みもある。
それが「糖質の過剰摂取が体重増加の原因かな？というなやみ。
安心してください。この記事でその悩みを解消します。
本記事でわかること↓
- 糖質制限の目安はどのくらい？
- 糖質制限ダイエットの健康リスクは？
- 糖質制限するなら何を食べるべき？
- 長期的な糖質制限の継続方法は？
糖質制限の1日摂取量は120gです
結論からいうと「糖質制限の目安」は、一日あたり120グラム未満です。
この基準は多くの人にとってダイエット成功のカギでして、1日の糖質摂取量を「120グラム以下」に抑えると本当に痩せることができます。
以下で詳しく解説します。
糖質を食べないようにしよう
間違えやすいこととして、糖質制限は炭水化物を食べないダイエットではありません。
「炭水化物＝糖質＋食物繊維」なので、食物繊維はたべてOKです。というか積極的に食べるべきです。
糖質制限ダイエットでは、パン、ご飯、砂糖、果物などから摂る糖質の量を制限します。
糖質は体内でエネルギー源となるため、制限することで体は他のエネルギー源を利用するようになります。
その結果、体脂肪の燃焼が促進されて痩せるというプロセスです。
糖質制限のメリット
このダイエット方法にはいくつかの健康上の利点があります。それには、以下のポイントが含まれます:
体重がみるみる落ちる
糖質制限の１番のメリットは、体重がガンガン落ちるということです。
なぜなら、太る原因の大半は「糖質」だからです。
糖質制限は体重を減らすのに効果的で、特に肥満の人に向いていましてやればすぐに体重が落ちますよ。
血糖値の安定
糖質制限は血糖値の急激な上昇を抑え、糖尿病の予防にも役立ちます。
血糖値を急上昇させない食べ方をすると、ダイエット成功しやすくなるのでオススメです。
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糖質は、何にどのくらい入ってる？
糖質を制限するといいのはわかったと思います。
そこで以下で具体的な糖質量を見ていきましょう。
野菜は、ほとんど糖質はない
多くの野菜は低糖質で、ほとんど糖質を含んでいません。
野菜の糖質量は約１食分で、5〜10グラム未満の糖質が多いです。
穀物は、想像以上に糖質あり
パン、ご飯、パスタなどの穀物製品は一食分で約15〜30グラムの糖質を含みます。
想像以上に糖質を含むので、１番注意です。
たとえばコンビニのパンの、糖質量をみてみてください。
おいしい甘いパン１個で、驚異の「糖質60グラム」を誇るものもあります。
朝とおやつに１ずつ食べたら、もう終了です。
気づかないうちにあっという間に、120グラムを超えてしまうので気をつけましょう。
果物は、意外と多くの糖質が入っている
果物によって糖質含有量は異なりますが、意外と多くの糖質が入っているので注意が必要です。
フルーツは、健康のイメージがありますが食べ過ぎは太る原因になります。
特に甘いフルーツは意外と多くの糖質を含むので、おいしいからといって食べすぎると太りますよ。
加工食品やお菓子も、糖質多め
砂糖入りの加工食品やお菓子は高糖質で、一食分で20グラム以上の糖質を含むことがあります。
主食である「ごはんやパスタをあまり食べていないのに、痩せない・・・」という人は、加工食品が問題かもです。
想像以上に糖質がたっぷりです。
【目安】糖質120グラムに制限するための食べ物
糖質を一日あたり120グラム未満に制限するためには、食材選びが重要です。
結論からいうと、下記の通りです↓
- 野菜はなるべく食べる！
野菜は糖質が比較的低いため、積極的に摂りましょう。特に緑黄色野菜がおすすめです。 - タンパク質は多めに！
鶏肉、魚、卵、豆腐などタンパク質源を食事に含めることで、満腹感が得られます。 - 穀物・炭水化物食品は少なめに！
パン、ご飯、パスタ、ポテト、砂糖、お菓子など高糖質食品を控えましょう。これらは糖質の主要な源です。
上記の通りでして、極論をいえば主食をへらしてタンパク質をとにかく食べることがポイントです。
最初は、糖質量をいちいち計算しなくてもOKです
ぶっちゃけ、いちいち糖質量を計算するのはめんどくさいですよね。
めんどくさくなって続かない方が、結局痩せないです。
だからこそ、まずは「主食を減らす。代わりにタンパク質を食べる」というシンプルな方がオススメです。
最初は、計算しないくらいでちょうどいいです。
そのほうが続けられて、結局痩せられますよ。
そのうち慣れてきたら、少しづつ計算すればOKです。
慣れてきたら、買う前に商品のラベルをチャックしよう
なれてきたらスーパーやコンビニで食べ物を買うときには、ラベルの裏も確認するようにしてみてください。
何か食べる際は商品の裏にあるラベルを確認し、糖質量をチェックしましょう。
スマートフォンアプリやウェブサイトで糖質計算もすると◎ですが、ざっくり暗算でOKです。
息をすうように、１日の糖質摂取量を計算できるようになる
それを継続すると、努力しなくても痩せるようになります。
たとえば、お昼にコンビニでサンドイッチを買うとき、さりげなく成分表をみたとします。
思ったよりも糖質が入っていたり、意外と糖質量が少ないサンドイッチがあることに気づくと思います。
そしたら、自然と「あ、これ食べたら今日の糖質120グラム超えそうだな・・・」と、計算できるようになってきます。
そうなったら、もうあなたは痩せられますよ。
糖質摂取量の意識とあわせて、やればますます痩せる
糖質摂取量を120グラム以下に抑えれば、誰でも痩せられます。
その上で、可能であれば以下のこともやってみてください。
糖質は、夜は少なめにする
食事の時間帯も意識できるとさらに良いです。
なぜなら食事のタイミングも重要だからです。
夜は動かなくなるので、食べたものが蓄積しやすいです。
なので、夜は糖質を少なめにするのがオススメ。
水分補給をしっかり
十分な水分を摂ることで、満腹感が増し、過剰な食事を避けやすくなります。
とはいえ、飲み物には注意が必要でして、砂糖が入っているドリンクはNGです。
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おやつは、太らないお菓子を食べる
お菓子が欲しいとき、ヘルシーな選択肢を検討しましょう。
たとえば、ナッツや野菜スティックを食べることで、糖質摂取を抑えられます。
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栄養あるものをしっかり食べる
糖質制限に限らずですが、可能な限り栄養ある食事を意識しましょう。
- 低血糖症状
糖質制限では低血糖のリスクがあるため、食事のバランスが重要です。 - 栄養不足のリスク
長期的な過度の糖質制限は栄養不足につながる可能性があるため、バラエティ豊かな食事を心掛けましょう。
糖質制限の目安は120グラム。続ければ確実に痩せられます。
上記みてきましたが、１日の糖質摂取量を120グラム以下に抑えれば誰でも痩せます。
ここで一番重要なことは、以下の２つです。
とにかく続けること、そして楽しむことです。
ぶっちゃけ、続けなければ痩せられません。
ダイエットの成功は、短期的な取り組みではなく、長期的な習慣として継続することにかかっています。
食事制限を長期間続けることが、体重の安定や改善につながります。
糖質制限は辛いかもしれません。
でも、頑張りすぎないでください。
まずは自分にできることから、少しづつはじめていきましょう。
応援しています。