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【1分で人生を変える】いい習慣を作る方法、習慣化のコツ!

【1分で人生を変える】いい習慣を作る方法、習慣化のコツ!【メリット】

  • いい習慣を身につけたい
  • 三日坊主を克服したい
  • 続けるコツを知りたい

 

そんな想いに応えます。習慣作りって大変ですよね。でもいい習慣を身に着けてしまえば、人生を変えてしまうくらい絶大な効果があります

 

デューク大学の研究によると、人間の行動の「約45%」が習慣化された無意識の行動によるものとしています。

 

つまり「習慣」を変えれば、人生が変わります。

 

とはいえ、いい習慣を新しく始めようと思っても、なかなか身につかない。さらに、やるべきことがたくさんある、忙しい現代人。結果多くの場合、途中で諦めたり忘れたりして、習慣化できないことがあります。本稿は、そんな方のために書きました。

 

この記事がオススメの人

  • いい習慣を身に着けたい
  • 習慣作りをする時のコツ
  • 習慣で人生を変えたい

特に上記のような悩みを持った方にはオススメです。

 

自分を変える「良い習慣」で、幸せになる!

習慣化のメリット

先ほど述べたように「デューク大学の研究」によれば、人間の行動は45パーセントが習慣に基づいているとの研究結果を公表しています。毎日やるべきことがいっぱいある。そんな人こそ習慣の出番です。

 

僕は毎日ブログを更新したり、本を読んだり、料理を作ったり買い物に行ったり、家事もろもろこなしています。そう、やるべき事はたくさんあります。

 

多くのものをこなす必要がある人ほど、物事を自動的にやる習慣を身に付けると、驚くほどたくさんのことをこなせるようになれるのでオススメです

 

以前の僕は、いい習慣を続けられませんでした。だからこそ「いい習慣を続けるには、どうしたらいいのか?」をひたすら考え続け、方法を模索し続けました。

 

そして試行錯誤の末、たどり着いた結論があります。それを全て公開します。全くできなかった僕が出来たのです。あなたも、きっとできます。

習慣化するには「コツ」がある

まずは以下の2つを明確にしましょう。

  • 習慣化したいこと
  • 習慣化する目的

 

僕の場合はこんな感じです。☟

  • 習慣にしたいこと:ブログ
  • 目的:思考の整理・アウトプットによる自己成長

 

この2つが明確になることで、本当につらい時にも乗り越えることが出来ます。それにモチベーションを上げてくれる効果もあるので、続きやすくなります。カンタンでいいので、ぜひやってみましょう。

 

継続するための「4つ」のコツ!

  1. バカバカしいほど、簡単にする
  2. やめることを決める
  3. 「場所や環境」の力を利用する
  4. 20秒早く始める

 

こんな感じのことを以下で詳しく解説していきます。

アホらしいほど、シンプルにする

新しいものを始めるとき、一番のハードルは「始める瞬間」

「最初の一歩が踏み出せない」いざ、習慣にしようと思ってもこんな感じの人は多いと思います。以前の僕もそうでした。「人生を変える習慣をつくるんだ」と思えば、思うほど続かなくなります。

 

その原因つまり、1歩踏み出せない理由は、目標が大きすぎるからす。

 

目標が大きすぎると👇

  • 心理的負担が大きくなる
  • ゴールが遠すぎてやる気がなくなる
  • 結果、続かない

 

それに「脳は新しいものを嫌う」ようにできています。拒絶反応を起こすのです。これは、原始時代からDNAに刻み込まれた僕たちの防衛反応。なので、一気に大きく変えようとすると、逆に変えられなくなります

 

だからこそ、とにかく最初のハードルは低くしましょう

 

やることを小さく、シンプルな行動に分解するのです。あまりモチベーションを必要とせず、目標とする大きな習慣に向けて積み上げていく。そんなイメージを持ってください。たとえば下記👇のようにしてみてください。

 

  • 毎日10時間勉強する➡スキマ時間の3分で単語を10個覚える
  • 筋トレ100回➡腕立て伏せ1回

 

など。小さな一歩でも、とにかく始めることが大切です。意外と始めてしまえば、やることはできます。そうして繰り返すうちに、小さな習慣が少しずつ増えていきます。

 

つまり、小さな習慣の積み重ねが、目標だった大きな習慣へとつながるのです。

 

バカバカしくなるほどの「小さな習慣」を繰り返す

「やらないこと」を決める

僕たちは何か習慣を始めようと思うときに、一気に「多くのことをやりがち」です。でもそれが続かない原因でもあります。確かに、いい習慣を1度にたくさん出来るようになったら、いいなと思うことは自然なことです。でもその欲張りが、身を滅ぼします。

 

「習慣的な行動を増やしすぎると、新しいことにチャレンジできなくなる」という研究が数多く証明されています。さらに挫折もしやすくなるので、全くオススメできません。

 

なのでまずは、なるべく少ない方法で習慣を身につけることを考えてみましょう。大切なことは下記👇です。

 

  1. まずはカンタンなものを習慣にする
  2. 徐々にレベルアップさせていく
  3. 習慣を少しづつ増やしていく

 

「それでも習慣が続かない」という場合・・・

それはあなたの「意志力がない」と考えるのは間違いです。大抵習慣が続かない時は「仕組み」が悪いのです。その時は先ほど言った習慣の難易度をもっと下げることをしてみましょう。

 

もしくは小さくする、カンタンにするのです。最初は「めっちゃカンタンじゃんwww」くらいでちょうどいいのです。

 

やらないよりは、小さくても簡単でもやった方が100倍いい

場所や環境でやることを決める

「時間や場所」と習慣化は、想像以上に僕らの思考回路と密接に結びついています。僕はこの効果を、最大限利用しています。僕は家では全く勉強もブログもはかどりません。なので、毎回図書館やカフェに行って、ブログを執筆したり勉強しています。

 

このように環境や場所で「何をするかをあらかじめ決めておく」のです。そうすれば、それに集中しやすい状態になることが出来ます。

 

人は「どこで・何をするのか」が、あらかじめ決まっていればそれに集中しやすくなります。それに「目標も夢も明確」であれば、それに向かって人は努力できるものです。

 

なので、どこでどんなことをするのかを、あらかじめ決めておきましょう。それがあなたのポテンシャルを最大限活かすことができます。そして習慣も身に着けやすくなり、やるべきことをどんどんと終わらせていくことができるようになりま

 

  • 誘惑に負ける原因を絶つ
  • 環境づくりは、かなり重要

 

やるスピードを「20秒」早くする

人の意思決定に大きな影響を与えているのが、「手間」です。誰だってなるべく、ラクして生きていきたいですよね。面倒くさいことはついつい先延ばしして、続かない原因になります。何か新しいことを習慣にしたいのなら、

 

新しい習慣を実行するまでの時間を、20秒早めること

を意識しましょう。

 

逆に辞めたい習慣があるのなら、20秒先送りしてみて下さい。「何か辞めたい、この習慣を手放したい」と考えたら手間を20秒だけ増やすのです。とても簡単なことですが、めちゃくちゃ効果あります。

 

この方法は「ハーバード大学」のショーン・エイカー教授が研究し、証明したものです。僕たち人は手間にとても敏感です。僕たちが何か新しい習慣を始めようと思っても、なかなか続かない原因。それは多くの場合、手間にあります

 

僕はとても面倒くさがり屋です。なので筋トレをしようと思っても、いちいちジムに行っていたら、行く手間が大きすぎてたぶん続かないでしょう。

 

けれども筋トレはしたい。なので僕は、家で出来るように簡単なトレーニングをすぐできるグッズを買って使っています。これが意外と効果バツグンです。

 

そう、多くの人はめんどくさいと続かないのです。なので「何かを続けたい」と思えば、手間を極限まで減らしましょう

 

そして逆に「何かを辞めたい」と思ったら、手間を増やすことが効果的です。そしてその手間は、たった20秒だけでいいんです。カンタンですよね。

 

例えば、あなたがYouTuberになりたいなら、機材を多く買う必要は無しです。最初は「準備や編集に多くの時間を割く手間を減らす」のです。

 

iPhoneで撮って、なるべくスマホで簡潔に済ませられるくらいのスタンスでいたほうが続きます。そうして慣れてきたら、こだわればいい。

 

はじめから手間が多すぎると、私たち人間は結局、やらなくなってしまいます。僕も「普段から読書をもっとしたい」と思っていました。けれども、いちいち立ち上がって本棚に取りに行くのはめんどくさい。

 

なので、本をすぐ手に取れるところに置いておく。たったそれだけで、本をすぐ読めるようになりました。本当に手間だけで、大きな違いが生まれます。

 

手間を減らせば減らすほど、その習慣はどんどん実行できるようになります。自分がやりたいことを最大限やるために、それ以外の手間や障害を徹底的に排除していきましょう。

 

  1. 手間を徹底的に減らす
  2. やるべきことに集中できる
  3. やるべきことをたくさん行えるようになる

 

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【習慣のトリガー】習慣をたくさん作るテクニック

1つの習慣を始めたら、次の習慣をすぐ始める

  1. 1つの簡単な習慣を始める
  2. それを続けて、どんどんとレベルアップさせる
  3. 身についてきたら、次に始めたい新しい習慣を行う

 

これをやれるようになると、いい習慣をどんどん身に着けられるようになります。けれどもその時に、気をつけるポイントがあります。それは「最初は1つ目の習慣がしっかり身に付くまで、新しい習慣に手を出してはいけない」ということです。

 

1度にたくさんやろうとしても、身に付きません。1つ目の習慣が慣れてきたら、もう1つの習慣を「小さく始めるのです。言い換えれば、カンタンに、お手軽に始められるくらい小さなものに分解しましょう。

 

こうしてこれがどんどん積み重なっていくと、信じられないくらいの量を無意識でも行えるようになります。そうなれば人生が変わらないほうが、不思議なくらいです。

 

習慣が「途切れる瞬間」に気をつける

せっかく身に着けたいい習慣は、失いたくないですね。でも、習慣が途切れやすくなる時はあるんです。習慣が途切れやすくなるのは「普段と違う行動をとった時」です。普段やらない行動をとることが、1番習慣を失いやすくなります。

 

その時に有効なのが、

「〇〇をしたら、~しよう」と決めること

 

これが、最強の習慣のトリガーの使い方です。たとえば、「痩せることを目標」にしている人がいるとして、週5で運動・筋トレ使用と決まました。でも決めただけでは、習慣にすることは大変です。だからこそ、

 

「〇〇したら、筋トレしよう」と決めましょう。

  • 夜ご飯を食べたすぐ後に、筋トレを始める
  • お風呂から出てきてすぐ後に筋トレを始める
  • 好きなドラマの後に、ランニング!

 

のように「〇〇をしたら、筋トレする」のように決めてしまうことが習慣の1番の近道です。この方法はとてもシンプルで単純な方法ですが、数々の研究や実験で証明された「習慣化の強力なテクニック」です。ちなみにイギリスで行われた研究では、以下のようなものが証明されています。

 

「朝コーヒーを飲んだ後に、軽い運動する」と決めたご老人は、そのトリガーを決めなかった人たちに対して、2倍も目標達成率があがったと研究で結論づけられています。それくらい、トリガーを使った習慣化のテクニックは強力なのです。

 

せっかく身に付けた習慣も、環境が変わったり違うことが始まってしまうと、それを存続することが難しくなってしまいます。なのでいつもと違う行動をとる時には注意しましょう。そうして、いい習慣を身に着けて、人生を幸せにしていきましょう!

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