- 筋トレ・ダイエットを成功させたい
- 勉強を継続させ、資格試験に合格したい
- 習慣化が辛い
そんな想いに応えます。
さて、前日以下のツイートをしました↓
#習慣超大全
久しぶりに「良書」に出逢った😂
めちゃ分厚いけど読みやすいし分かりやすい！☆本書のポイントは3つ！
・〇〇したら、△△すると決めること
・とにかく「小さく簡単に」してやること
・続けたいことをやった自分をすぐ褒める小さい事の積み重ねで人生変えられると自信をくれる本📚 pic.twitter.com/zDOGPUs2s3
— わっち@プチ断食&米国投資🇺🇸 (@ryo_sagawa) July 24, 2021
今回は習慣化について解説していきます。
【習慣の作り方】変化を求めるすべての人へ。
習慣化には「やり方」が存在し、間違ったやり方では習慣化しにくい。物事を長期間、継続する効果的な方法があります。
結論から言うと「小さくて簡単なことから始めて、すぐに自分を褒めること」です。
このやり方ができると、かなり習慣化に成功しやすくなります。以下で詳しく解説していきます。
「小さいこと」でしか人生は変わらない
小さいことは強力です。
特に何か変化を起こすときには。
続けたいと思っても「続けられないのは、自分の意思が弱いせい。。。」そんなふうに思っていませんか？
でもそれは間違いです。原因はあなたではなく「やり方」にあります。やるべきことは目標を決めること。そして小さい行動に分解すること。そして行動した自分を褒めることです。
以下で詳しくみていきます。
人生を変える３つの方法
人生を変える方法は、３つあると言われています。
人生を変える方法↓
- 付き合う人を変えること
- 環境を変えること
- 日々の習慣を変えること
上記の通りでして、人生を今よりも「少しでも良くしていきたい」と思うなら取り組む価値のある３つです。
ちなみに僕は３つすべて取組済みでして、まじで大きく人生変わりました。
僕の経歴は高校まで「茨城県」住み。大学で「東北」に進学。また社会人になり勤務先が「大阪」に。「生まれ〜高校→大学→社会人」と住む場所が大きく変わり、必然的に普段付き合う人も大きく変わりました。
とはいえ実際に①と②をやるのは、かなり大変です。故に大きく人生が変わるのですが、社会人だと勤務先を変える必要が出てきたりします。つまりハードルが高いです。
だからこそ、多くの人がまずやるべきことは③の「日々の習慣を変える」ことです。
【毎日30秒でOK！】時間がない？でも大丈夫！
とはいえ毎日忙しく「時間がなくてできない」という人も多いはず。でも大丈夫です。
習慣化には「たった30秒」からできる、小さな行動を積み上げるだけでOKです。
「30秒の小さい行動」なら自然と、日々の生活の中に取り入れられますよね。それに30秒を続けていると慣れてきて、だんだん時間も強度も大きく成長していきます。
負担の大きなことから始めると、めんどくさくなったりストレスもかかります。どんな人でもまずは「小さなこと」に分解し、短時間でできることだけやること。
小さいことは「いますぐ始められる」から、時間がない人でもできます。
また自分を褒めることも大切。「うまくできた」という感覚が「もっとやりたい」という意欲を掻き立てるからです。自分が１番できたことに対して褒めてあげましょう。
行動が習慣になるまでに、必要な日数は？ 習慣化するには、週何回行うのが1番いい？ 脳科学的が、証明した最高の習慣化の期間は？ そんな思いに応えます。人は運命を操ることはできません。しかし「習慣を[…]
成功する習慣化５つのステップ
習慣化するためにやって欲しいことが５つあります。それがこちら↓です。
習慣化がうまくいく手順↓
- 「欲しいもの」をハッキリさせる
- すぐにできる「小さなこと」をやる
- XXしたら、〇〇すると決める
- スキマ時間にすることを決める
- 〇〇したら、すぐに自分を褒める
以下で詳しく見ていきます↓
①欲しいものをはっきりさせる
まず１番初めにやることは「目標や欲しい結果を、具体的させること」です。
ゴールが漠然としていると、何をどのくらいやれば良いかわからない。だから続かなくなってしまいます。
だからこそ「成し遂げたいことをハッキリ」させましょう。たとえば「体重を１ヶ月後に３キロ落としたい」と目標を立てます。
そして「どうしたら、その目標を達成できるか？」を考えましょう。こちらをみてください↓
- そうしたら毎食の炭水化物を半分にする
- 甘いジュースを辞めて、お茶を飲む
- 毎日、腹筋を５回やる
こんなふうに、いくつか方法が考えつくはずです。
この時にできるだけ、たくさん選択肢を考えてみてください。
思いついた中から「今の自分に１番簡単にできそうで、かつ目標達成ができる選択肢」を選んで実行すればOKです。
大切なことは「シンプルですぐにできる具体的な行動」を決めることです。
②すぐにできる小さなことをやる
やるべき行動がわかったら、その行動をめちゃくちゃ簡単にして毎日の日課にします。
その時にストレスがかからないレベルまで、日課（行動）を簡単にすること。
理由はストレスを伴う行動は、継続しにくいからです。
僕は筋トレを自宅で２年近く継続していますが、ジムには行っていません。周りの友人から「それでは筋肉が育つのが遅いし、大きくならないからジムに通ったほうが良い」と言われ続けてきました。
でもジムに行くのは、僕にとってストレスです。ジムに行くには、以下のようなこと↓をしなければなりません。
- スポーツウェアを探し、着替えること
- 家から出て、移動する必要あり
- ジムで筋トレ後、疲れた中帰る必要あり
上記は僕にとって、とても面倒でした。でも自宅なら上記のストレスがありません。それに「筋トレをしよう」と思った２秒後には筋トレができます。ハッキリ言って、自宅で筋トレは最高です。
ジムよリ「筋トレの質」が落ちるなら「では、どうやったらジムと同じくらいの運動強度にできる？」と考えて取り組めば良いだけ。多分僕はジムに行って筋トレをしていたら、おそらく続いていなかったと思います。
それくらい面倒なことやストレスがかかることは、習慣化しにくくなります。
なのでできる限り「シンプル」にこだわったほうがいいです。そうしないと続けられないし、ストレスがたまるから。
続けたいことがあるなら「どうすればもっと簡単にできる？」と自問自答してみましょう。
とにかく続けるために行動を「シンプルに簡単に」すること。完璧を目指しす必要はなし。
目指すべきは「継続」です。
③XXしたら、〇〇すると決める
続けたいことをめちゃくちゃ簡単にできたら、次にやることはトリガーを決めることです。
「トリガー（きっかけ）」を決めて、その後に習慣にしたいことをやるだけというシンプルなのに超強力な習慣化テクニックです。
実際に僕もこの方法で、多くの習慣化に成功しています。たとえば僕は「筋トレ」を習慣にしましたが、その際のトリガーは「部屋着に着替える」という日課です。以下で詳しくみていきます。
以前の僕は仕事が終わり家に帰ると、スーツを脱いで部屋着に着替えます。そしてYouTubeを見るのが日課でした。そこで僕は部屋着に着替えたら、筋トレする（YouTubeを見ながら）と決めました。
- 以前の日課：帰宅→スーツから部屋着→YouTube
- 現在の日課：帰宅→スーツから部屋着→筋トレ&YouTube
トリガーは「部屋着に着替える」でして、その後に「筋トレする」と決めました。これがかなり強力です。
あなたにも「すでに多くに日課」があり、その全てが新しい習慣のきっかけになるのです。
新しい習慣を身につけるには、どの行動の「あと」にするかを考えると習慣化しやすくなるのでオススメです。
習慣化しやすい日課（トリガー）の例↓
- 歯を磨いたら〇〇する
- 帰宅しバッグを置いたら、〇〇する
- 入浴後、髪を乾かしたら〇〇する
これらの後は、比較的習慣化しやすいと思います。
④スキマ時間にすることを決める
続けるには「本当に小さなこと」から始めればOKです。でも忙しくて時間がない。
そんな人は「ちょっとしたスキマ時間」にやるべきことを決めて、ささっとやるのもありです。
習慣化しやすいスキマ時間の例↓
- 赤信号で待っている時に〇〇する
- お湯が沸くまでの時間に〇〇する
たとえばこんな感じです。
小さい行動を確実に実践することが、大きな違いを生みます。とにかくやることを簡単にして、すぐやれるようにすること。どんなに忙しい人でもこれならできるはずです。
⑤〇〇したら、すぐに自分を褒める
最後に絶対にやって欲しいことがあります。それが続けたいことをやったら、すぐに自分を褒めてあげることです。
僕は褒めないより、自分を褒めたほうが気分も良くなり続けやすくなりました。それに褒めることで、楽しい感情も生まれてまた頑張ろうと思えます。
コツは習慣にしたいことの、すぐ後に「自分で褒める」こと。
いい気持ちになることが、習慣化には最良の方法の一つです。行動と一緒に「強いポジティブな感情」があると、ごく短期間で習慣化することができるほどの力があります。
人は好きなことやワクワクすることは、自然と続けたくなっているのです。続けたい行動をしたら、すぐ後に褒めるようにしましょう。
こんなことがオススメ↓
- 「よし！」とガッツポーズ
- 自分に「拍手」する
- 「よくやった」と自分に言う
小さなことでもOKです。成功を祝福できるようになってください。
上記５つを意識できれば、あなたの人生は確実に変わっていくでしょう。実際に僕も多くを変えることができました。後はやるか、やらないかだけです。
オススメ『習慣超大全』
最後に習慣の「やり方」をもっと詳しく知りたい方にオススメ本を紹介します。それがこちら↓です。
僕は今まで数多くの「習慣化」に関する本を読んできましたが、本書が１番おもしろく一気に読めました。それだけでなく「膨大な研究結果」から証明された、確かな方法が掲載されてます。分厚いですが、かなりの良書なので一読の価値ありです。
望むことは、ほぼなんでも叶えられる。
小さいことから始めれば。