僕たちの身体を日々作り出している「食事」。
- 「体にいい食べ物って、結局何？」
- 「安くて栄養がある食事ってあるの？」
- 「健康で長生きしたい」
そんな思いや疑問に応えます。「人並み以上にモテたい」という強い思いを持った僕は、健康・アンチエイジングに関する書籍を片っ端から読み漁りました！世の中には、
- パフォーマンスを上げる
- 健康に良いとされる食事
- アンチエイジング出来る食べ物
について書かれた書籍は無数に存在しています。それらを読んでいたら、時間なんて無くなってしまいます。時間だけはあるこの僕が、「読書好き」という利点を活かして書き下ろした「健康・体にいい食べ物【決定版】」です！
健康になる食べ物と食事方法！
僕が多くの研究・論文・書籍を読んでわかった「最強の食事」が以下の９つです。
- 緑黄色野菜
- 魚
- 豆類全般（特に納豆）
- オリーブオイル
- 海藻
- キノコ類
- カカオ70％以上のダークチョコレート
- ナッツ全般（無塩でローストしたもの）
- 糖分の少ない果物
- コーヒー
【健康効果１００％】野菜・魚は、最強の食べ物
昔から言われているように「野菜と魚は、ほぼ100%健康効果がある」と、多くの医師や研究者が結論づけています。野菜はほぼすべて、健康にいいのです。特に以下のような「アブラナ科の食品」は、がんを抑制するというエビデンスもあります。
- 大根
- キャベツ
- ブロッコリー
- チンゲンサイ
- カブ
- 水菜
- ルッコラ
- ワサビ
またブロッコリーは栄養価が高く、肌をキレイにする効果もあり総合評価がとても高いです。野菜の中でも、気をつけるべき食べ物はあります。それは「根菜類」です。たとえば以下のようなものが含まれます。
- 芋類
- ニンジン
- レンコン
など。理由は、糖質が高いからです。特にじゃがいもはGI値（食後の血糖値の上昇を示す指標）が、非常に高いといわれています。それをさらに、油で揚げて塩を添加したフライドポテトやポテトチップスは控えた方がいいというのは、多くの人が知っているでしょう。
魚に関しては「小型の青魚が健康に良い」
【大型の魚】
- 水銀や科学物質の影響を受けやすい
- →有害物質が残留している可能性がある可能性が少なからずあります。
魚を選ぶ際は、なるべく天然の魚を選ぶように心がけましょう。また「赤身の魚」は幸せホルモンと言われている「セロトニン」が出やすいと効果があります。マグロはおいしいうえに、セロトニンを分泌させるには、持ってこいといえるでしょう。
【納豆・豆乳】安くて体にいい食べ物
豆類は多くの研究で、その健康効果が証明されています。特に納豆は、安くておいしい。それなのに健康にいい食べ物なのです。それだけでなく、大豆製品には、アンチエイジング効果もあるのです！
詳しくはこちらの記事☞肌の若返りやアンチエイジングにオススメの食品！ 効果的な食事、食べ方とは。で詳しく書いているので、上のリンクからどうぞ！
フルーツの健康効果
フルーツも体にとてもいい食品です。肌がキレイになる、すべすべになる効果があります。また、免疫力が高まり、風邪を筆記にくくなったり、疲れにくくなる効果もあります。ほぼすべてのフルーツは健康に良いとされていますが、1つだけ気をつけることがあります。
糖質が高く、血糖値を上げやすい
ということです。なのでいくら体にいいからといって、フルーツの食べ過ぎには注意しましょう。
体にいい食べ方
- 腹７分目の少食
- よく噛んでゆっくり食べる
- 血糖値を上げにくい野菜から食べる
- 地中海料理は、健康効果が高い
腹7分目でちょうどいい
やっぱり、食べ過ぎは健康に悪影響を与えます。何事もやりすぎることは、少ないことよりも「罪」なのです。そうはいっても、食べることは最高に幸せであり、うれしい瞬間でもあります。だからこそ、常に腹7分目を意識しましょう。
いつも食べすぎてしまう人でも「腹7分目・ゆっくり食べる」ことを意識していれば「腹9分目」くらいには抑えられるでしょう。そうして少しづつ食べる量を減らしていきましょう。ゆっくりとしっかり噛んで食べれば、次第に満腹感を感じられるようになります。
地中海料理は、体にいいし健康になる
地中海料理は、理想的な食べ方
地中海料理は、各種研究により科学的に健康効果が認められています。また調理方法では生が良いという意見が多く、熱を加えるにしても揚げる、焼くではなく、蒸す、煮る、茹でるなどで食べるように意識しましょう。この順番を目安に、料理出来るといいですね。
- なるべく生
- 蒸す
- 煮る
- 茹でる
- 焼く・揚げる
【ご飯・パン】控えめor食べないほうがいい
私たちの主食である、ごはんとパン。毎日食べても飽きない上に、いつもおいしい。そんな愛すべき存在。
でもあなたが「健康になりたい」と思うなら、今後は少し控えることを考えましょう。完全に食べなくていいわけではありません。炭水化物は、健康で生きていくには必須の栄養素です。問題は炭水化物を取りすぎてしまうこと。ごはんやパンは、糖質が高く血糖値を急激に上げてしまうのです。
それでもいっぱい食べたい人へ
どうしてもたくさん食べたい人はいるでしょう。安心してください。解決策はあります。それは「玄米や全粒粉のパン」「食物繊維をたくさん摂れる、雑穀米」にすることです。
たったこれだけで効果は大きく変わります。また、ご飯は冷やすと「レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）」に変わります。腸で消化されにくくなり、血糖値の急激な上昇を抑えることが出来ます。それに食物繊維と似た働きをするので、温かいご飯よりも健康効果が高いのです。
肉は「ほどほど」が1番！
多くの研究者・学者・医師が意見が分かれるのがお肉なんです。
- 【体にいい派】血糖値を上げにくく、効率的に良質なたんぱく質を摂取できる
- 【体に悪い派】動物性タンパク質が、発ガン率を上げる可能性が高い
食べ過ぎもよくないですが、全く食べないのも体によくありません。お肉にはたんぱく質が豊富に含まれており、食事で満腹感を得られやすい食べ物です。それに筋トレ・ダイエットする方には、たんぱく質は必須の食べ物。
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【お肉を食べる際に、気をつけること】
- 野菜と一緒に食べて、良い消化を促す
- 放牧のものや脂の少ないものを食べる
- 鶏肉＞豚肉＞牛肉の順に量を調整する
などを工夫してみましょう。
健康と体にいい飲み物！
- コーヒー
- 赤・白ワイン
お酒は、適量であれば心血管系の病気による死亡率が下がると多くの研究で言われています。赤ワインについては、抗酸化作用があり、アンチエイジング効果を見込めます。その時は、なるべく辛口を選びましょう。甘口では、糖分がたくさん含まれているからです。
蒸留酒（焼酎、ウイスキー、ウォッカ、テキーラ）もいいです。血糖値もこれらは上がらないので、ほどほどであれば問題ないです。当然飲みすぎれば、肝臓に負担がかかるので飲みすぎは禁物です。どうしてもたくさん飲みたいときは、同じくらいの水分も摂取しましょう。同じ量の水を一緒に飲むことで、血中アルコール濃度を下げるのでオススメです。
コーヒーは心臓病や脳卒中、ガンなどで死亡するリスクが低下すると多くの研究で証明されています。ただし、こちらも飲みすぎは体によくありません。コーヒーに含まれるカフェインが主な理由です。カフェインは交感神経を一気に活発化させるため、自律神経が乱れやすくなります。1日、２～5杯に抑えましょう。
ちなみに缶コーヒーには、大量の砂糖が含まれており、血糖値を急上昇させます。